Kettlebell

Kettlebell

      • Geschichte der Kettlebell
      • Für wen ist Kettlebell Training geeignet?
      • Das Besondere an Kettlebel
      • Die Vorteile des Kettlebell Trainings
      • Welches Kettlebellgewicht ist das richtige für mich?
      • Warum sollte man sein Trainingsgewicht steigern?
      • Trainingssicherheit

           

          Geschichte der Kettlebell

          Eine Kettlebell (engl.) oder auch Kugelhantel genannt ist ein Trainingsgerät für das freie Gewichtstraining, das wie eine Kanonenkugel mit festem Griff aussieht.

          Die Kettlebell kommt vermutlich aus Asien, wo sie seit mehreren Jahrhunderten als effektives Trainingsgerät eingesetzt wird. Das Training mit Kettlebell hat insbesondere in Russland eine lange Tradition. So benutzten unter anderem die sogenannten „Muskelmänner“ diese Geräte, um auf den Märkten oder in Zirkusvorstellungen ihr Publikum zu beeindrucken. Die russische Bezeichnung für Kettlebell ist Girya und die traditionelle Gewichtsklassen 16kg, 24kg und 32kg gehen auf die russische Gewichtseinheit Pud zurück (ein Pud ist 16kg). Heute gibt es die Kettlebells in Gewichtsgrößen von 4kg bis über 60kg, erhältlich in jeweils 2kg Schritten.

          In Russland werden die Giri bei Militäreinheiten, besonders bei russischen Spezialeinheiten, wie die Speznas eingesetzt und finden auch eine große Verbreitung bei den Kampfsportlern. Es werden schon seit einer langen Zeit in Russland auch Wettkämpfe mit den Kettlebells ausgetragen. Dabei werden die Gewichte, wie bei klassischem Gewichtheben, in zwei Disziplinen, Reißen und Stoßen, in die Luft gehoben. Der Unterschied zum Gewichtheben ist, dass man die Gewichte zehn Minuten lang in jeder Disziplin ununterbrochen hebt.

          Die Wettkämpfe im Girevoy- Sport oder Kettlebell- Sport genannt, werden mittlerweile überall auf der Welt ausgetragen und es gibt Europa- sowie auch Weltmeisterschaften.

          In Westen ist die Kettlebell schon seit Ende des 19. Jahrhunderts bekannt und in Deutschland gab es in Turnverbänden seit dem Anfang des 20. Jahrhunderts sogenannte „Rundgewichtsriegen“, in denen unter anderem mit den eisernen Kugeln jongliert wurde. Auch bei ehemaligen Nationalen Volksarmee (NVA) in der DDR gehörten diese Übungen mit der Kettlebell zum Ertüchtigungsprogramm der Soldaten. Leider ist diese Form des Trainings im Westen dann in Vergessenheit geraten.

          Zu Beginn des 21. Jahrhunderts brachte der ehemalige russische Speznas-Trainer Pavel Tsatsouline die Kettlebell in die USA und machte es dort wieder bekannt. Dieser Erfolg aus den USA schwappte dann anschließend zu uns nach Europa.

           

          Für wen ist Kettlebell-Training geeignet?

          Unter Kampfsportlern, Elite- oder Spezialeinheiten der Polizei und des Militärs und Feuerwehr wird Kettlebelltraining als “geheime Fitnesswaffe” angesehen. Es verbessert vor allem die Schnellkraft, Kraftausdauer (Durchhaltevermögen) und die mentale Stärke, also genau das, was in diesen Berufen gefordert wird.

          Doch eigentlich eignet sich das Training für jeden, der gesünder, kräftiger, ausdauernder und allgemein “fitter” werden möchte. Mittlerweile trainieren auch Fitnesssportler, Manager und Hausfrauen mit Kettlebells.

          Immer mehr Stars, wie Penelope Cruz, Kim Basinger, Madonna und Jennifer Lopez trainieren mit den Kettlebells. Sylvester Stallone hat sich für “ROCKY VI” damit fit gemacht. Die “Spartaner” aus dem Film “300″ haben ihre unglaubliche Fitness u.a. mit Kettlebells erworben. Immer mehr professionelle Sportler bemerken, dass sie ihre Leistungsfähigkeit durch Kettlebelltraining deutlich steigern können – und das unabhängig von der Sportart (Basketball, Golf, Hockey, Boxen, Ringen, Schwimmen, Tennis u.v.m.). Neben den vielen Kampfsportlern und Athleten aus dem Powerlifting und Gewichtheben nutzen z.B. auch die Profi-Fußballer aus Liverpool und Chelsea diese effektive Trainingsmethode.

           

          Das Besondere an Kettlebell

          Das Training mit Kettlebells ist anstrengend, aber äußerst effektiv. Mit nur einem Gerät hat man praktisch ein komplettes Fitnessstudio dabei und benötigt nur wenig Platz. Jeder, der wenig Zeit in ein Ganzkörpertraining investieren kann oder will, profitiert von diesem umfassenden Rundumfitnesssystem. Durch dieses nahezu unzerstörbare Trainingsgerät lässt sich mit lediglich ein bis zwei Stunden Training pro Woche eine kaum vergleichbare Rundumfitness erreichen. Man muss schon lange suchen, um ein einziges Trainingsgerät zu finden, das derartig viele Vorteile in sich vereint. Ein intensives Ganzkörperfitnesstraining lässt sich mit einer Kettlebell schon innerhalb von 10 Minuten absolvieren. Auch diejenigen, die viel mit dem Auto unterwegs sind, können überall und jederzeit ihre Fitness verbessern, wenn sie sich eine Kettlebell in den Kofferraum legen. Alle Übungen, die man mit einer Kurzhantel machen kann, lassen sich mindestens so gut mit einer Kettlebell ausführen, meistens sogar besser. Hinzu kommt, dass bei einer Kettlebell der Massenschwerpunkt stets außerhalb der Hand liegt, was eine zusätzliche Arbeit für die wichtigen Stabilisationsmuskeln erfordert, um das Gewicht auszubalancieren. Ferner wird durch den dickeren Griff im Vergleich zu Kurzhanteln bei den meisten Übungen die Griffkraft bzw. die Unterarmmuskulatur gut trainiert. Schließlich lässt die einzigartige Form viele ballistische (Schwung-) Übungen zu, die neben einem intensiven Herz-Kreislauftrainingseffekt hervorragend die Schnellkraft und die Explosivität, aber auch das im Sport so wichtige Abbremsen von Bewegungen trainiert. Das Einzigartige daran ist, das Kettlebells einem die Ergebnisse ermöglichen, die man sich wünscht. Sei es nun, dass man Körperfett verlieren, beweglicher oder schlanker, fester (“straffer”) und definierter werden möchte, die Kettlebell ist das richtige Werkzeug dazu. Vom schnellen Kraftgewinn ganz zu schweigen.

           

          Die Vorteile des Kettlebell-Trainings

          • Es ist einfach.
          • Es spart Zeit.
          •  Es erfordert kaum Platz und Material.
          • Es lässt sich nahezu überall ausführen.
          • Es ist ganzheitlich.
          • Es ist dynamisch.
          • Es hilft funktionelle Kraft im ganzen Körper zu entwickeln, d.h. Kraft, die man bei vielen Bewegungen im Alltag, Beruf und Sport benötigt und somit besser anwenden kann. Mit Bodybuilding hat das nichts zu tun, da es nicht um den Aufbau von Muskelmasse geht.
          • Es fördert neben der Kraft auch die Ausdauer, die Schnelligkeit, die Koordination, die Beweglichkeit, das Timing, die Konzentration und die Körperhaltung.
          • Es macht Spaß.
          • Es wird von führenden Sportwissenschaftlern und Rückenexperten empfohlen.
          • Es fördert deutlich den Abbau von Körperfett.
          • Es fördert die Konzentration und mentale Stärke, weil es anspruchsvoll ist und man sich auf jede einzelne Bewegung genau konzentrieren muss, um die Kugelhantel zu kontrollieren. Dies vergrößert übrigens auch den Trainingseffekt bezogen auf die Bewegungsqualität und den Kraftgewinn.
          • Es ist anders.
          • Es ist bekannt für den so genannten “what the hell - effect” (“Was zur Hölle-Effekt”). Das bedeutet, dass viele Menschen durch Kettlebelltraining bemerken, dass sie plötzlich auch in ganz anderen Bereichen leistungsfähiger werden, ohne diese speziell zu trainieren. So berichten Kraftsportler, dass sie durch das Training mit Kettlebells auf einmal mehr Gewicht heben können (z. B. beim Bankdrücken), obwohl sie längere Zeit gar keine anderen Gewichte mehr angehoben haben. Kampfsportler können plötzlich mehr Kraft bei Schlägen und Tritten entfalten und haben einen festeren Griff. Auch andere bemerken, dass ihnen manche Alltagsbewegungen plötzlich leichter fallen oder dass sie in ihrer Lieblings- oder Hauptsportart auf einmal spürbar besser werden (z. B. schneller, explosiver, wendiger, kraftvoller, beweglicher und ausdauernder).

           

          Welches Kettlebellgewicht ist das richtige für mich?

          Für Frauen hat sich als Einstiegsgewicht entweder die 8kg Kettlebell oder die 12kg Kettlebell als optimal erwiesen. Von leichteren Gewichten raten wir ab, da man damit kaum einen Trainingseffekt erzielen wird. Durch das Training wird der Körper gekräftigt und somit kann man sich als ambitionierte Frau auch an die 16kg, 20kg und 24kg Kugel heranwagen.

          Für Männer sind als Einstiegsgewicht entweder die 12kg oder die 16kg Kettlebell ideal. Männer, die sehr kräftig sind oder schon Erfahrung im Kraft- oder Kampfsport haben, können auch mit einer 20er Kettlebell beginnen.

           

          Warum sollte man sein Trainingsgewicht steigern?

          Zum einen kann ich natürlich mit höherem Trainingswiderstand (schwerere Kugel) in kürzerer Zeit mehr Trainingsreize auslösen. Auch laufe ich Gefahr, wenn ich zu lange auf einer Kugel „herumkaue“, durch die Verbesserung meiner Technik immer energiesparender zu arbeiten und so schleichend mein bereits erreichtes Niveau wieder zu verlieren.

          Zum anderen nutzen wir das Gewicht der Kettlebell nicht nur als Trainingswiderstand, sondern auch als Feedback-System. Das Gewicht zeigt uns, wo wir Schwachstellen haben, so dass wir daran arbeiten können.

           

          Trainingssicherheit

          1. Halte mit Deinem Arzt Rücksprache, bevor Du Dein Training beginnst. Training mit der Kettlebell kann unglaublich intensiv werden, besonders bei orthopädischen oder kardiologischen Problemen ist Vorsicht geboten.
          2. Achte auf Deine Umgebung. Am Trainingsplatz sollte keine Gefahr bestehen, Gegenstände oder andere Personen zu beschädigen/verletzen.
          3. Der Trainingsplatz muss eben sein. Unebenheiten können zu Knie- und Rückenproblemen führen. Trainiere nicht auf rutschigen Böden.
          4. Beim Training (besonders von Swings und Snatches) sollte keine andere Person vor oder hinter dem Übenden sein.
          5. Trainiere am besten barfuß – wenn Du Schuhe tragen möchtest, achte auf eine dünne und flache Sohle (Chucks oder Gewichtheberschuhe).
          6. Leg Dich nie mit Deiner Kettlebell an: wenn die Kugel in eine Richtung möchte, für die Dein Körper oder Deinen Gelenke nicht ausgelegt sind, LASS SIE LOS und bring Dich in Sicherheit! (Füße!)
          7. Achte immer auf Deine Sicherheit – es gibt keine Ausnahme für die oben genannten Regeln.
          8. Qualität – nicht Quantität heißt unsere Devise: jede Übung ist zu 100% perfekt auszuführen. Wenn Du merkst, dass Du müde wirst oder die Kugel zu schwer ist, mache eine Pause.
          9. Wenn Deine Herzfrequenz oben ist, stehe auch in den Pausen nicht still – bewege Dich weiterhin, bis Deine Atmung wieder normal wird.
          10. Steigere dein Training langsam, benutze Deinen gesunden Menschenverstand und höre auf Deinen Körper!

          Euer Crossathletik Team aus Gilching bei München

          2 Kommentare:

          Die Leibesertüchtigung mit Kugelhanteln gehört für mich zu meinen liebsten Freizeitbeschäftigungen! Ich bin glücklich bei einer so tollen, lustigen und motivierten Truppe dabei zu sein.

          Max

          Hallo,
          das Kettlebelltraining ist eine super Ergänzung oder auch ein klasse Ganzkörpertraining. Es gibt noch einige andere alte traditionelle Trainingsmethoden (vor allem in den Kampfkünsten), die hervorragende Trainingsresultate bringen. Schaut doch zum Beispiel mal hier:
          Hojo Undo
          https://www.youtube.com/watch?v=x1qKW5e-PPw&feature=youtube_gdata_player
          Dies ist nur eines der Trainingsgeräte des Hojo Undo.

          Frank

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