Samstag, 26. Januar 2013

Rumpf

   „Meine Stärke  kommt aus meinem Bauchbereich.  
Dort liegen der Körperschwerpunkt und die Quelle
wirklicher Kraft“
   Bruce Lee        

Alles in unserem Universum, wie z. B.  Sonnensystem oder Atome, haben einen zentralen Punkt, um den sich alles dreht. So besitzt auch der menschliche Körper ein Kraftzentrum, das als Rumpf oder auch Core bezeichnet wird. Der Rumpf ist der Dreh- und Angelpunkt unseres Körpers und bildet den zentralen Ausgangspunkt für Kraft und Bewegungsleistung. Core-Training ist ein natürliches Phänomen, das schon in der frühkindlichen Entwicklungsphase beginnt. Die meisten Babys haben einen intensives Core-Training hinter sich, bevor sie bereits ihre ersten Schritte wagen. Dabei trainieren sie vor allem die Wirbelsäule und die Hüftmuskulatur, die sie für die Kontrolle des gesamten Körpers benötigen. Sie rollen über ihre Längsachse, stützen sich, krabbeln und versuchen dann aufzustehen, fallen und versuchen es erneut. Das alles machen sie intuitiv ohne dass ihnen jemand was vormacht. Die Natur hat uns das schon alles in die Wiege gelegt.


   Bedeutung
Core beschreibt den Körperbereich zwischen Zwerchfell und Hüfte. Hier liegt das Kraftzentrum und der Schwerpunkt unseres Körpers. Beim Core-Training geht es nicht um Kraft und Stärke, sondern um Stabilität und Koordination. Stabilität ist die Fähigkeit, Bewegungen und Kräfte zu lenken und zu kontrollieren. In erster Linie bilden die tiefen Muskeln im Rücken, sog. tonische Muskulatur, und die tiefsten Schichten der Bauchmuskulatur, die Stabilität des Rumpfes. Sie werden von motorischen Programmen reflexgesteuert und automatisch als erste Muskeln bei den Bewegungen und Widerständen aktiviert.
Die Rumpfmuskulatur balanciert Kräfte aus, die in unserem Körper wirken, und verteilt sie zweckmäßig. Bei mangelnder Beweglichkeit muss der Rumpf diese Kräfte zum Teil absorbieren. Schlechte Bewegungsmuster, muskuläre Dysbalancen, mangelnde Beweglichkeit und schlechte Haltung können eine Veränderung der Reaktionen und der Stabilisierungsfunktionen der tiefen Muskulatur bewirken. Das kann zu Verletzungen, z. B. im Rücken, führen und mindert die Kraftentfaltung.

  Funktion
Bevor die Bewegungen der Extremitäten stattfinden, werden die lokalen, tonischen Muskeln wie M. transversus abdominis sowie auch autochtonen Rückenmuskeln M. multifidii reflektorisch angesteuert, um die Wirbelsäule bei der Fortbewegung zu stabilisieren.

   Antirotation
In den meisten alltäglichen Bewegungen ist die Hauptaufgabe der Rumpfmuskulatur, isometrischen Halt zu geben und den Grad der Rotation im Rumpf zu limitieren. Deswegen sollte die Rumpfmuskulatur so trainiert werden, wie sie im Leben gebraucht wird: als Stabilisator. 
Die Rotationsfähigkeit der Lendenwirbelsäule beträgt nur je 2° pro Wirbel und 5° zwischen L5 und dem Kreuzbein und damit nur 13° im gesamten Rotationsumfang  der LWS*. Deswegen sollte die Rumpfmuskulatur weniger als Rumpfbeuger und Rumpfdreher angesehen werden, sondern viel mehr als Anti-Beuger und Anti-Dreher.

   Bauchpresse
Gleichzeitige bewusste Kontraktion der Bauchwandmuskeln zusammen mit dem Zwerchfell und dem Beckenboden erhöhen den intraabdominalen Druck in der Bauchhöhle (sog. Bauchpresse). Die Wirkung der Bauchpresse stabilisiert den Rumpf, entlastet insbesondere die Lendenwirbelsäule und versteift die Rumpfwand. Dieser Mechanismus wird automatisch beim Heben schwerer Lasten eingesetzt. Dadurch verringert sich die Druckbelastung der Zwischenwirbelscheiben um bis zu 50% im oberen und um etwa 30% im unteren Lendenwirbelsäulenbereich. Gleichzeitig wird der Kraftaufwand der autochthonen Rückenmuskulatur um mehr als die Hälfte reduziert.
Achtung: Die Bauchpresse sollte nur in bestimmten Phasen im Leistungssport und bei gesunden und gut trainierten Athleten Ihre Verwendung finden. Menschen mit Herzkreislaufproblemen und hohem Blutdruck sollten es vermeiden und Rücksprache mit ihrem Arzt halten.

   Rumpfstabilitätstraining
Core-Training bedeutet "Trainieren von Bewegungsmustern und Stabilität" und verbindet obere und unteren Extremitäten. Deswegen sollte es eine zentrale Rolle,am besten am Anfang des Trainings, in jedem Trainingsprogramm haben. Bei den meisten Bewegungen arbeitet die Bauchmuskulatur und der Rückenstrecker eng mit der Hüfte und  der Oberschenkelmuskulatur zusammen. Deswegen sollten sie möglichst nicht isoliert trainiert werden, sondern zusammen. Da der Rumpf der zentrale Ausgangspunkt für Kraft und Bewegungsleitung ist, sollte die Kraft in den Extremitäten nicht die der Rumpfmuskulatur übersteigen.
Stabilitätstraining sollte zunächst stützend oder stehend am Boden ausgeführt werden, um den Bewegungsablauf am festen Untergrund sicher zu erlernen. Instabile Unterlagen sind nur für fortgeschrittene Athleten von Nutzen.

Fazit: Ein funktionell gut trainierter Rumpf hilft Ihnen nicht nur Verletzungen zu vermeiden, sondern verbessert auch ihre Leistungsfähigkeit, in dem Sie schneller laufen, härter schlagen, weiter werfen werden und dabei noch länger gesund bleiben.

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