"Zu unserer Natur gehört die Bewegung. Die vollkommene Ruhe ist der Tod." Blaise Pascal

"Nur in der Bewegung, so schmerzlich sie sei, ist Leben." Jacob Burckhardt

"Du bist deine eigene Grenze, erhebe dich darüber." Hafiz

"Wenn Du immer nur das tust, was Du bereits kannst, bleibst Du immer nur das, was Du heute bist."

"Der Mensch ist dazu geboren, Großes zu leisten, wenn er versteht, sich selbst zu besiegen." Bruce Lee

„Leben ist Veränderung. Veränderung ist Bewegung. Bewegung ist Leben."

Sonntag, 30. Juni 2013

DM in Hamburg 2013

Am Wochenende des 4. bis 5. Mai strömten Tausende von Begeisterten nach Hamburg. Doch nicht etwa wegen des Deutschen Evangelischen Kirchentages – nein. Natürlich wegen der 3. Deutschen Meisterschaft im Kettlebelllifting, zu der Athleten aus ganz Deutschland anreisten. Darunter auch unser Wettkampfteam, bestehend aus acht Personen: unseren beiden Trainer Alex und Andi Fischer und den Wettämpfern Irina Jaquet, Maximilian Burger, Benedikt Sommer, Philipp Wiens, Lukas Schrafstetter und Nesthäkchen Florian Stapelfeldt. Es galt sich wie auch beim letzten Mal in der Disziplin des Biathlons zu beweisen, d.h. Reißen
DM in Hamburg 2013
und Stoßen (bzw. für Irina als Mädchen nur Reißen). Beides wird über einen Zeitraum von zehn Minuten ausgeführt, in denen der Athlet versucht, so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen.
Die Sportler benutzen dabei Gewichte von 16 bis 32 Kilogramm, von denen sie beim Stoßen jeweils eines pro Hand von der Brust über den Kopf in die „Lockout“-Position stoßen. Beim Reißen führt man eine Kettlebell wiederholt zwischen die Beine und in die Lockout-Position über Kopf, wobei nur ein Handwechsel in den gesamten zehn Minuten erlaubt ist. Die volle Zeit durchzuhalten ist sehr anstrengend und fordert nicht nur körperlich, sondern vor allem mental. Eine außergewöhnliche Sportart. Außergewöhnlich war dieses Jahr auch unsere Unterkunft; da, bedingt durch den Evangelischen Kirchentag, schon Monate vorher sämtliche Hotelzimmer in und um Hamburg ausgebucht waren, schliefen wir (mit freundlicher Genehmigung von Johann Martin) in der Sporthalle des AC Hamburg, wo auch der Wettkampf stattfand.
Dies hatte aber keinen negativen Einfluss auf die Leistungen unserer Athleten. Das größte Problem war wohl, dass durch die Allgegenwärtigkeit der Wettkampfatmosphäre die Aufregung bei den Meisten ersichtlich war.. Als dann aber die Meisterschaft eröffnet wurde und man mit dem ersten Set begann, war alles wie weggeblasen. Durch die Motivation durch das Publikum und die Trainer wurde man zu Bestleistungen angetrieben. Dies zeigte sich auch in der Medaillenausbeute: drei Mal Gold, zwei Mal Silber, ein Mal Bronze.

Dazu kommt noch ein Pokal, den unser jüngster, Flo, für die zweitmeisten Punkte insgesamt gewonnen hat. Mit 87 Wiederholungen im Stoßen und 160 im Reißen mit der 16kg Kettlebell setzte er mit seinen 14 Jahren ein Zeichen und erntete großes Lob. Nach dem Wettkampf hieß es aber erst mal, die Stadt Hamburg zu erkunden. Die meisten waren zum ersten Mal in der Elbmetropole. Leider hatte die Zeit nur für eine kleine Runde zu den Landungsbrücken, samt Stärkung im Hardrock-Cafe, über das Rathaus, bis zur Binnenalster gereicht, was aber für einen groben Überblick gereicht hat. Florian und Irina fahren dieses Jahr zusammen mit Trainer Andi zur Deutschen Jugendeuropameisterschaft, die ebenfalls in Hamburg stattfindet. Dort haben zumindest sie noch einmal die Möglichkeit mehr von dieser tollen Stadt zu sehen.

Zuletzt möchten wir, das Team Crossathletik, uns noch für die Gastfreundschaft der Hamburger und des Athletenclub Hamburg bedanken, ohne die wir wahrscheinlich Campen hätten müssen. Außerdem herzlichen Dank an den TSV Gilching-Argelsried e.V., der uns den Bus für unsere Fahrt zur Verfügung gestellt hat und an unsere Trainer Andi und Alex ohne die das alles nicht möglich gewesen wäre!

Lukas Schrafstetter

Freitag, 1. Februar 2013

Die heimliche Macht der Faszien

Faszie (plural Faszien, Adjektiv faszial; aus dem Lateinischen: „Band, Bündel, Verbund“) bezeichnet die Weichteil-Komponenten des Bindegewebes, die den ganzen Körper als ein umhüllendes und verbindendes Spannungsnetzwerk durchdringen.

Aber was sind Faszien genau? Und was machen sie in unserem Körper?

Jeder Muskel ist umhüllt von einer Faszie. Diese hat die Aufgabe, dass der Muskel an der richtigen Stelle gehalten wird und dass eine optimale Kraftübertragung von Muskel zu Knochen sowie von Muskel zu Muskel gewährleistet wird.

Die Wissenschaft steckt noch in den Kinderschuhen was das Thema Faszien betrifft.

Faszien können viel mehr als ihr glaubt!!!

Wusstet ihr das Faszien sogar autonom auf Stress reagieren und damit unabhängig vom Muskel arbeiten?

In der folgenden WDR-Reportage Quarks & Co erfahrt ihr mehr über die „heimliche Macht der Faszien“

Hier gehts zur Reportage

Euer Crossathletik Team

Samstag, 26. Januar 2013

Rumpf

   „Meine Stärke  kommt aus meinem Bauchbereich.  
Dort liegen der Körperschwerpunkt und die Quelle
wirklicher Kraft“
   Bruce Lee        

Alles in unserem Universum, wie z. B.  Sonnensystem oder Atome, haben einen zentralen Punkt, um den sich alles dreht. So besitzt auch der menschliche Körper ein Kraftzentrum, das als Rumpf oder auch Core bezeichnet wird. Der Rumpf ist der Dreh- und Angelpunkt unseres Körpers und bildet den zentralen Ausgangspunkt für Kraft und Bewegungsleistung. Core-Training ist ein natürliches Phänomen, das schon in der frühkindlichen Entwicklungsphase beginnt. Die meisten Babys haben einen intensives Core-Training hinter sich, bevor sie bereits ihre ersten Schritte wagen. Dabei trainieren sie vor allem die Wirbelsäule und die Hüftmuskulatur, die sie für die Kontrolle des gesamten Körpers benötigen. Sie rollen über ihre Längsachse, stützen sich, krabbeln und versuchen dann aufzustehen, fallen und versuchen es erneut. Das alles machen sie intuitiv ohne dass ihnen jemand was vormacht. Die Natur hat uns das schon alles in die Wiege gelegt.


   Bedeutung
Core beschreibt den Körperbereich zwischen Zwerchfell und Hüfte. Hier liegt das Kraftzentrum und der Schwerpunkt unseres Körpers. Beim Core-Training geht es nicht um Kraft und Stärke, sondern um Stabilität und Koordination. Stabilität ist die Fähigkeit, Bewegungen und Kräfte zu lenken und zu kontrollieren. In erster Linie bilden die tiefen Muskeln im Rücken, sog. tonische Muskulatur, und die tiefsten Schichten der Bauchmuskulatur, die Stabilität des Rumpfes. Sie werden von motorischen Programmen reflexgesteuert und automatisch als erste Muskeln bei den Bewegungen und Widerständen aktiviert.
Die Rumpfmuskulatur balanciert Kräfte aus, die in unserem Körper wirken, und verteilt sie zweckmäßig. Bei mangelnder Beweglichkeit muss der Rumpf diese Kräfte zum Teil absorbieren. Schlechte Bewegungsmuster, muskuläre Dysbalancen, mangelnde Beweglichkeit und schlechte Haltung können eine Veränderung der Reaktionen und der Stabilisierungsfunktionen der tiefen Muskulatur bewirken. Das kann zu Verletzungen, z. B. im Rücken, führen und mindert die Kraftentfaltung.

  Funktion
Bevor die Bewegungen der Extremitäten stattfinden, werden die lokalen, tonischen Muskeln wie M. transversus abdominis sowie auch autochtonen Rückenmuskeln M. multifidii reflektorisch angesteuert, um die Wirbelsäule bei der Fortbewegung zu stabilisieren.

   Antirotation
In den meisten alltäglichen Bewegungen ist die Hauptaufgabe der Rumpfmuskulatur, isometrischen Halt zu geben und den Grad der Rotation im Rumpf zu limitieren. Deswegen sollte die Rumpfmuskulatur so trainiert werden, wie sie im Leben gebraucht wird: als Stabilisator. 
Die Rotationsfähigkeit der Lendenwirbelsäule beträgt nur je 2° pro Wirbel und 5° zwischen L5 und dem Kreuzbein und damit nur 13° im gesamten Rotationsumfang  der LWS*. Deswegen sollte die Rumpfmuskulatur weniger als Rumpfbeuger und Rumpfdreher angesehen werden, sondern viel mehr als Anti-Beuger und Anti-Dreher.

   Bauchpresse
Gleichzeitige bewusste Kontraktion der Bauchwandmuskeln zusammen mit dem Zwerchfell und dem Beckenboden erhöhen den intraabdominalen Druck in der Bauchhöhle (sog. Bauchpresse). Die Wirkung der Bauchpresse stabilisiert den Rumpf, entlastet insbesondere die Lendenwirbelsäule und versteift die Rumpfwand. Dieser Mechanismus wird automatisch beim Heben schwerer Lasten eingesetzt. Dadurch verringert sich die Druckbelastung der Zwischenwirbelscheiben um bis zu 50% im oberen und um etwa 30% im unteren Lendenwirbelsäulenbereich. Gleichzeitig wird der Kraftaufwand der autochthonen Rückenmuskulatur um mehr als die Hälfte reduziert.
Achtung: Die Bauchpresse sollte nur in bestimmten Phasen im Leistungssport und bei gesunden und gut trainierten Athleten Ihre Verwendung finden. Menschen mit Herzkreislaufproblemen und hohem Blutdruck sollten es vermeiden und Rücksprache mit ihrem Arzt halten.

   Rumpfstabilitätstraining
Core-Training bedeutet "Trainieren von Bewegungsmustern und Stabilität" und verbindet obere und unteren Extremitäten. Deswegen sollte es eine zentrale Rolle,am besten am Anfang des Trainings, in jedem Trainingsprogramm haben. Bei den meisten Bewegungen arbeitet die Bauchmuskulatur und der Rückenstrecker eng mit der Hüfte und  der Oberschenkelmuskulatur zusammen. Deswegen sollten sie möglichst nicht isoliert trainiert werden, sondern zusammen. Da der Rumpf der zentrale Ausgangspunkt für Kraft und Bewegungsleitung ist, sollte die Kraft in den Extremitäten nicht die der Rumpfmuskulatur übersteigen.
Stabilitätstraining sollte zunächst stützend oder stehend am Boden ausgeführt werden, um den Bewegungsablauf am festen Untergrund sicher zu erlernen. Instabile Unterlagen sind nur für fortgeschrittene Athleten von Nutzen.

Fazit: Ein funktionell gut trainierter Rumpf hilft Ihnen nicht nur Verletzungen zu vermeiden, sondern verbessert auch ihre Leistungsfähigkeit, in dem Sie schneller laufen, härter schlagen, weiter werfen werden und dabei noch länger gesund bleiben.

Samstag, 5. Januar 2013

Triggerpunkt-Therapie


Triggerpunkt-Therapie

Die Triggerpunkt-Therapie ist in der Medizin noch ein wenig bekanntes und erforschtes Gebiet. Dr. Janet Travell war die Pionierin für die Diagnose und Behandlung auf dem Gebiet der sogenannten „Myofaszialschmerzen“. Sie schrieb die ersten Artikel über ihre Forschungen in den medizinischen Fachzeitschriften schon im Jahre 1942. Zusammen mit Dr. David Simons hat sie das Handbuch der Muskel-Triggerpunkte geschrieben.

Was ist ein Triggerpunkt?

Travell und Simons definieren einen Triggerpunkt als einen leicht erregbaren abgrenzenden Punkt in Form einen Knötchens in einem spürbar angespannten  Muskelfaserbündel. Oft fühlen sich diese Knoten wie eine halbgare Makkaroni an, dessen Größe von der eines Stecknadelkopfes bis zu einer Erbse reichen kann.
Der Knoten besteht aus einer Masse von Sarkomeren im Zustand maximaler dauerhafter Kontraktion einer Muskelfaser. Dadurch wird die Blutzufuhr im unmittelbaren Umfeld eingeschränkt, was wiederum zum Sauerstoffmangel und zur Ansammlung von Stoffwechselabfallprodukten führt. Die angespannten Muskelfaserstränge halten die Sehnen unter Spannung  und führen häufig zu Schmerzsymptomen in den angrenzenden Gelenken.
Nach Travell und Simons Auffassung spielen Triggerpunkte in 85 Prozent der Schmerzen eine Rolle. Sie entdeckten,  dass die Triggerpunkte oft zu Übertragungsschmerzen führen, die in sehr zuverlässigen und kaum variierenden Mustern  auftreten.

Zentrale Triggerpunkte
Zentrale Triggerpunkte entstehen im Mittelpunkt der Muskelfaser (im sog. Muskelbauch). An der Stelle, wo der motorische Nerv in den Muskel eintritt und zur Kontraktion bringt. Zentrale oder sog. primäre Triggerpunkte sind die Hauptverursacher für Übertragungsschmerzen.

Satellitentriggerpunkte
Als Satellitentriggerpunkt wird ein Triggerpunkt bezeichnet, der in der  Schmerz-Übertragungszone eines anderen Muskels entsteht. Bei langfristigen chronischen Schmerzen entstehen ganze Ketten von Satellitentriggerpunkten, die zahlreiche Muskeln miteinander verknüpfen. Satellitentriggerpunkte unterliegen dem primären Einfluss der zentralen Triggerpunkte. Wenn man die primären Triggerpunkte deaktiviert, lösen sich die Satellitentriggerpunkte manchmal ohne jede Behandlung von selbst auf.

Insertionstriggerpunkte
Insertionstriggerpunkte entstehen am  Muskel-Sehnen-Übergang, wo der Muskel mit dem Knochen verbunden ist. Sie sind Sekundärphänomene und unterliegen stets dem Einfluss zentralen Triggerpunkten im Muskelbauch.

Wirkung der Triggerpunkte

Wirkung auf den Bewegungsapparat
Triggerpunkte bewirken, dass die ihnen zugeordnete Muskelfasern stark kontrahieren. Das führt zur Verkürzung und Versteifung der Muskeln. Die stark angespannten Muskelfaserstränge halten dabei die Sehnen ständig unter Spannung, was häufig zu Schmerzsymptomen in angrenzenden Gelenken führt. Das kann unteranderem die Beweglichkeit und Kraftentfaltung beeinflussen.

Wirkung auf Gefäße und Nerven
Muskeln, die durch Triggerpunkte oft verkürzt und vergrößert sind, üben häufig Druck auf nahe liegende Nerven aus. Besonders sind Nerven betroffen, die durch einen Muskeln verlaufen. Dadurch können elektrische Signale, die der Nerv übermittelt, verändert werden. Das kann zu abnormen Empfindungen, wie Kribbeln, Brennen, Taubheitsgefühl und Hypersensibilität führen.
Triggerpunkte können auch die Gefäße einschränken, was zu Störung des Blutflusses führt. Dabei können Kälteempfindungen auftreten.
Triggerpunkte können  unterschiedliche Symptomen verursachen, wie zum Beispiel Kopf-, Rücken-, Gelenkschmerzen sowie Schmerzen im Bauch- und Brustbereich.

Entstehung von Triggerpunkten
Ursachen für die Entstehung von Triggerpunkten können Unfälle, Stürze, Verspannungen und Überlastungen von Muskeln sein. Auch systemische Faktoren, wie Vitaminmangel können für Entstehung von Triggerpunkten ausschlaggebend sein.

Therapiemethoden zur Selbstbehandlung
Die Selbstmassage von Triggerpunkten bewirkt drei Dinge: sie unterbricht die chemische und neurologische Feedbackschleife, welche die Muskelkontraktion aufrechterhält; verbessert die Blutzirkulation; dehnt die knotigen Muskelfasern.

Ischämische Kompression
In der therapeutischen Behandlung ist es oft üblich, auf die Triggerpunkte eine bestimmte Anzahl von Sekunden statisch zu drücken, bis sie sich „lösen“. Dies wird ischämische Kompression genannt. 

Tiefstreichende Massage
Nach Travell und Simons ist die  tiefstreichende Massage die wirksamste Methode der therapeutischen Triggerpunkt-Behandlung. Im Vergleich zu statischem Druck bei ischämischer Kompression führt man bei der  tiefstreichenden  Massagetechnik über die Triggerpunkte eine Anzahl von Massagestrichen aus.

Vorteile
Durch wiederholte „Melkbewegungen“ entfernt man effektiv Blut und Lymphflüssigkeit aus dem Knoten. Dadurch werden Stoffwechselabfallprodukte besser abtransportiert und frisches Blut führt dem behandelten Bereich Sauerstoff und Nährstoffe zu.
Durch wiederholte Massagestriche ist ein unterbrochener Schmerz leichter zu ertragen. Das ermöglicht das tiefere Einwirkgen auf das Gewebe. Ein weiterer Vorteil der  tiefstreichenden Technik,  dass die Muskelfasern besser gedehnt werden.

Tipp:  führen Sie bei tiefen Massagestrichen die Finger zusammen über das Gewebe. Das hilft, die unter der Haut liegenden Faszien zu lösen. Die Festigkeit der Faszien spielt eine wichtige Rolle bei den Schmerzproblemen. 

Ausführung
·     Massieren Sie mit kurzen, langsamen Strichen.
·     Massieren Sie mit 6 bis 12 Strichen pro Triggerpunkt.
·     Führen Sie den Massagestrich nur in eine Richtung aus, die Ihnen am besten erscheint.
·     Streben Sie eine Schmerzstärke von 7 bis 8 von einer Schmerzskala 1 bis 10 an.
·     Arbeiten Sie an einem Triggerpunkt 6 bis 12 Mal täglich.
·     Eine Massage sollte solange fortgeführt werden, bis der Triggerpunkt auf Druck nicht mehr mit Schmerz reagiert.

Achtung: Versuchen Sie niemals, einen Triggerpunkt mit Gewalt aufzulösen. Wenn Sie keine Wirkung erzielen, dann arbeiten Sie mit zu starkem Druck oder an der falschen Stelle.

Guter Schmerz
Elektrische Impulse, welche durch ein geringes Maß  an selbst verursachten Schmerzen entstehen, wirken therapeutisch, da sie die neurologische Feedbackschleife unterbrechen, die den Triggerpunkt aufrechterhält.
Um maximale Wirkung zu erzielen, sollte man nur so viel Druck anwenden, dass ein „guter“ heilender Schmerz entsteht. Bei der Massage wird als positiver Effekt des Schmerzes eine große Menge des natürlichen körpereigenen Schmerzmittels „Endorphin“ ausgeschüttet.  Dies führt zu einer schnellen Schmerzlinderung in dem behandelten Bereich.

Tipp: bei sehr schmerzhaften Triggerpunkten  können Sie gleich am Anfang eine „anständige“ Dosis Schmerz geben, den Druck dann sehr schnell wieder lösen und etwa zehn Sekunden warten  bis die Endorphine ihre Wirkung entfalten. Dann können Sie mit der Bearbeitung der Stelle fortfahren.

Behandlungswerkzeuge
Das Grundprinzip beim Gebrauch der Hände ist es, die größtmögliche Kraft mit geringstmöglicher Anstrengung und Anspannung anzuwenden.
Die mechanisch nützliche Position besteht darin, die Finger oder Daumen fast senkrecht zur Körperoberfläche zu halten.

Tipp: unterstützen Sie ihre Finger oder Daumen mit der freien Hand.

Massageball: zu den besten Massagewerkzeugen gehört ein Ball. Die Lacrosse-Bälle sind dafür sehr gut geeignet. Sie sind hart genug, um eine tiefe Wirkung auf die Triggerpunkte zu erreichen, äußerst strapazierfähig und rollen nicht so stark herum.

Tipp: bei schwer zugänglichen Stellen können Sie eine Socke benutzen, um den Ball in der gewünschten Position zu halten.

Viel Glück bei der Selbstbehandlung ;)
Text: Andreas Fischer      
  
Literatur:

D. G. Simons, J. G. Travell, L. S. Simons: Handbuch der Muskel-Triggerpunkte, Obere Extremität, Kopf und Rumpf. Urban & Fischer. ISBN 3-437-41402-X

C. Davies, A. Davies, Arbeitsbuch Triggerpunkt-Therapie,Junfermannsche Verlagsbuchhandlung, ISBN 3-873-87677-9