Freitag, 23. November 2012

Krafttraining - ein Wundermittel?

Die Menschheit hat während der ganzen Evolution vom Neandertaler bis zum modernen Homo Sapiens sich ständig weiterentwickelt. Allein in den letzten 100 Jahren haben die Menschen einen gigantischen Fortschritt gemacht. Die Entdeckung von Elektrizität, Dampfloks, Arbeitsmaschinen, Haushaltsgeräten und zuletzt Autos und Computer haben unser Leben bereichert und sehr viel leichter gemacht. Der digitale Mensch muss viel weniger körperlich schwer arbeiten. Das ist eigentlich eine positive Entwicklung, aber da ist ein Haken dabei: Dem Computermenschen fehlt es einfach an progressiven Widerstand und Bewegung. Wir sind heute körperlich nicht ausgelastet. Im Gegenteil dazu haben psychische Belastungen deutlich zugenommen. In der Tat, unser Leben ist sehr komplex geworden. Noch vor 150 Jahren musste der Großteil der Menschen schwer körperlich arbeiten, täglich etwas heben und etwa 20 Kilometer laufen. Heute schaffen wir es vielleicht auf ein paar Kilometer am Tag. Das haben wir den modernen Fortbewegungsmitteln wie Autos oder S-Bahn zu verdanken. Aber auch viele Hilfsgeräte, vor allem Computer haben unsere Bewegung stark eingeschränkt.


Die schlechte Nachricht: Wir werden immer schwächer. Mit abnehmender Kraft lassen alle Körperfunktionen nach. Unsere Leistungsfähigkeit reduziert sich, die Bewegungsfreiheit nimmt ab und die Lebensqualität lässt nach, Schritt für Schritt. Je älter, desto schwächer! 

Die gute Nachricht: Kraft kann man trainieren, jeder Mensch, in jedem Alter, mit jeder Konstitution! Und wir haben Zeit dazu. Mit einem progressiven Widerstand wachsen unsere Kraft und dabei unsere Lebensqualität. Regelmäßiges Training kann unser Leben bereichern und interessanter machen, das haben schon viele Athleten bewiesen. Viele wissen vielleicht schon, dass Krafttraining stärker macht und die Figur verbessert. Trotzdem würde ich gerne die wichtigsten Vorteile etwas näher beschreiben. Ich bin mir sicher, dass du einiges darüber noch nicht gewusst hast.


Mehr Kraft


In unserer ganzen Entwicklung waren die Menschen noch nie so schwach wie heute. Doch genau die Entwicklung dieser Fähigkeit ist einer der wichtigsten Vorteile des funktionalen Krafttrainings. Denn je stärker wir sind, desto leichter werden die Widerstände, mit denen wir uns im Leben konfrontieren. Auch ältere Menschen können atemberaubende Kraftleistungen vorweisen. Wie z.B. Valentin Dikul. Der 1999 im Alter von 51 Jahren (und eigenem Körpergewicht von 121 kg) in der Kniebeuge 450 kg, im Kreuzheben 460 kg, im Bankdrücken 260 kg und damit Gesamtleistung 1170 kg bewältigen konnte, damals ein Weltrekord - und das ohne irgendwelche Hilfsmittel (Wow!). Das kann man auf YouTube ansehen.
Mehr Muskelmasse

Schon ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Muskelschwund, der sich mit den Jahren beschleunigt. Das ist ein Hauptgrund für Übergewicht schon in mittleren Jahren. Die Skelettmuskulatur macht ca. 40% der Gesamtkörpermasse aus und ist somit das größte Organsystem des Menschen. Demzufolge hat sie nicht nur einen enormen Einfluss auf unsere Figur, sondern auch auf viele unserer physiologischen Körperfunktionen. Muskelmasseaufbau ist nicht alterungsabhängig. Man kann in jedem Alter beachtliche Zuwächse erreichen. Die optimale Volumenzunahme erreicht man im Widerstandbereich zwischen 70-90% Fmax.


Verbesserter Stoffwechsel 
Die Skelettmuskulatur ist, wie erwähnt, das größte Organsystem des Menschen und hat damit den größten Anteil der körperlichen Stoffwechselprozesse des Menschen. Demzufolge bedeutet eine erhöhte Aktivität derselben einen höheren Stoffwechsel. Laut US-Studie ist schwindende Muskelmasse die Hauptursache für den im Alter verringerten Stoffwechsel. Durch regelmäßiges Krafttraining ändert sich die Körperzusammensetzung von Muskeln und Fett. Schon 3 kg mehr an Muskelmasse verbrauchen wöchentlich etwa 2000 kcal zusätzlich - auch im Ruhezustand, Tag und Nacht. Die Muskeln sind Verbrennungsmotor Nr.1 in unserem Körper. Je größer und stärker der Motor, desto mehr Energie benötigt er (Auch im Leerlauf).Z.B. mit Intervalltraining im Bereich von 60-90% Fmax mit kurzen Trainingspausen und intensiven Sätzen über ca. 30 Minuten Dauer wird die Fettverbrennung stark begünstigt. Jede Diät ohne unterstützenden Kraft- und Ausdauertraining ist auf Dauer zum Scheitern verurteilt.

Verbesserung von Rückenbeschwerden und Rehabilitation

Krafttraining ist Mittel Nr.1 zur Verhinderung und Behandlung von Rückenbeschwerden. 80% aller Rückenprobleme ist auf unzureichend trainierte Muskulatur zurückzuführen. Bei orthopädischen Verletzungen aller Art, stellt Krafttraining äußerst effektive Reha Maßnahmen dar. Durch physiologischen Druck / Wechselbelastungen wird der Heilungsprozess deutlich begünstigt. Bei diversen Gelenkerkrankungen, wie Knie-, Schulter-, Ellenbogen- und Wirbelsäulenproblemen wird spezielles Krafttraining äußerst erfolgreich eingesetzt.


Steigerung der Schnelligkeit

Lange Zeit war man der Meinung, dass Krafttraining langsamer macht. Ganz im Gegenteil! Ohne Kraft keine Schnelligkeit. Die Kraft ist die Grundlage aller Schnelligkeit. So wird mit Maximalkrafttraining über90% Fmax deutliche Steigerung der Schnelligkeit erreicht. Davon profitieren alle Schnellkraftsportler wie Sprinter, Kampfsportler, Diskus-, Sperrwerfer, Kugelstoßer usw. Z.B. absolvieren die Elitesprinter die Kniebeuge mit deutlich über 200 kg. Die Bankdruckleistungen der Elitekugelstoßer liegen bei 200 kg und mehr.

Durch spezielles Krafttraining kann nicht nur Schnelligkeit und Explosivität verbessert werden, der Körper kann auch die hohen dynamischen Kräfte besser aufnehmen, besser ableiten und die anschließenden Bremsvorgänge sicher bewältigen.


Positiver Einfluss auf Gelenke, Bänder, Sehnen, Knochen und Faszien

Durch Zug- und Druckbelastungen passen sich die Sehnen, Bänder, Gelenkknorpel, Faszien und Knochen an und werden kräftiger und widerstandsfähiger. Die Knochendichte nimmt zu, was wiederum das Osteoporose-Risiko minimiert. Osteoporose ist eine neuzeitliche Krankheit, wobei die größte Zahl der Betroffenen sich in den letzten 30 Jahren verdoppelt hat. Früher waren osteoporotische Auswirkungen kaum bekannt. Um eine Zunahme an Knochendichte zu erreichen, bedarf es Widerstandreizen von mind. 60-70% Fmax und Trainingsumfänge von mind. 2 Mal die Woche je 45 Min.


Verbesserung der Haltung und positive Auswirkung auf Gehirnfunktionen und Psyche

Die Körperhaltung wird dabei maßgeblich verbessert. Vor allem die Zugübungen wie Kreuzheben-, Klimmzug- und Ruderübungen haben aufrichtende, schulterstabilisierende und körperspannungserzeugende Auswirkungen. Das lässt uns nicht nur besser aussehen, sondern schützt uns auch in problematischen Situationen. Koordinativ anspruchsvolle Übungen sorgen für bessere Gehirndurchblutung und steigern die Gehirnfunktionen. Komplexe Bewegungen sind anspruchsvolle Rechenaufgaben. Es ist bekannt, dass die Physis die Psyche beeinflussen kann, so hat auch eine aufrechte, kraftvolle Haltung dauerhaft einen günstigen Einfluss auf unsere Psyche. Die Selbsterfahrung im Training und insbesondere die schließlich gesteigerte Körperkraft führen zu einem erhöhten Selbstwertgefühl und fördern das Selbstbewusstsein.



Vorteile für Frauen

Wie für die Männer gelten all diese Vorteile auch für die Frauen. Das Krafttraining funktioniert bei ihnen genauso gut wie bei Männern. Leider ist unter den Frauen die Meinung immer noch verbreitet, dass Krafttraining nur für testosterongetränkte Muskelprotze ist. Die Frauen, die ernsthaft Krafttraining betreiben, sind spärlich gesät und stellen immer noch eine Ausnahme dar. Sie besuchen lieber Aerobic Kurse & Co. Kurse. Oder wenn sie Krafttraining betreiben, dann nur mit leichten Übungen. Viele meinen, sie kriegen vom ernsthaften Training zu viele Muskeln, nicht wahr, meine Damen? Zu Unrecht!

Erstens: Viele Frauen missverstehen die Tatsachen. Sie wollen kein Training mit ausreichend gutem Widerstand durchführen, da sie meinen, z.B. ihre Beine werden noch dicker. Wenn man aber die Gewebezusammensetzung des Beines genauer betrachtet, so stellt man fest, es besteht zu einem großen Anteil aus Unterhautgewebe und innerhalb des Muskels ist viel interzelluläres Fett gespeichert. Mit einfachen Worten: Dieses Bein ist nicht dick, es ist fett. Das Krafttraining dagegen verändert die Gewebezusammensetzung, das Bein wird straffer. Vergleicht man z.B. eine Langstreckenläuferin mit einer Sprinterin (beide Spitzensportlerinnen), so stellt sich die Frage welche der beiden einen knackigeren Bein-, Pobereich hat. Beide erbringen sportliche Höchstleistungen und haben wenig Körperfett. Wenn man jedoch die Spannung der Haut und die Festigkeit des Körpergewebes näher betrachtet, so weist die Sprinterin deutlich knackigere Körperformen auf. Allein mit Diäten und Cardio kann man das nicht erreichen.

Zweitens: Mit zunehmendem Alter und abnehmender Belastung verlieren die Knochen an Festigkeit. Es ist ganz klar: Was man schont, verkümmert auch! Besonders bei Frauen nach der Menopause wird der Abbau von Knochendichte besonders beschleunigt. Das ist der Hauptgrund, warum die Frauen häufiger als die Männer an Osteoporose leiden. Wie man diesem Vorgang entgegenwirkt, war schon oben im Kapitel "Positiver Einfluss auf Gelenke und Knochen" beschrieben.

Drittens: Haben sie keine Angst, sie können nicht so gut Muskeln aufbauen wie die Männer! Dafür haben sie einen einfach deutlich geringeren Testosteronspiegel. Trainieren sie in Bereichen 50-70 Fmax mit kurzen Pausen und intensiven Sätzen. Verwenden sie die Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Liegestütze, Klimmzüge oder Ruderübungen, die einen hohen Energieverbrauch aufgrund vieler arbeitender Muskeln in sich haben.

Vorteile für ältere Menschen und Kinder
Wenn man schon etwas ältere Menschen auf der Straße fragt. Was ist ihrer Meinung nach für ihre Generation von größerer Bedeutung, Kraft- oder Ausdauertraining? Die meisten werden sich natürlich für Ausdauertraining entscheiden. Leider sind viele ältere Menschen, so wie viele Frauen der Meinung, Krafttraining ist nichts für sie. Natürlich hat Ausdauertraining viele positive Einflüsse, auch auf die älteren Menschen. Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen wissen wir jetzt, dass die Altersschwäche aufgrund der schwindenden Muskelmasse zurückzuführen ist. Das hat auch den Einfluss auf viele unserer Körperfunktionen. Nicht das Altern selbst, sondern die geringere Bewegung und Belastung sind daran schuld.
Eine Reihe von Untersuchungen hat belegt, dass man mit Krafttraining in jedem Alter einen Zuwachs an Muskelmasse und Kraft erreichen kann. Damit erhält ein ernsthaftes Krafttraining mit zunehmendem Alter eine dominierende Schlüsselfunktion. Dadurch können wir nicht nur unser Leben verlängern, sondern insbesondere unsere Lebensqualität verbessern. Kein Medikament wirkt so positiv auf die Verlangsamung des Alterungsprozesses wie Krafttraining.
Ältere Leistungssportler zeigen nicht nur hohe Ausdauerleistungen, sondern auch erstaunliche Kraftleistungen. Selbst ältere Menschen, die mit 70 oder 80 Jahren mit Krafttraining beginnen, können ihre Körperkraft so weit auftrainieren, dass sie deutlich über Körperkraft eines durchschnittlich sportlichen 20- oder 30-jährigen liegt. Also, unterschätzen sie ihren älteren Trainingskollegen nicht! Er könnte sie herausfordern.
Wie für ältere Menschen, so gilt das auch für unsere Kids. Viele Eltern lehnen das ab, vor Angst, das könnte zu Verletzungen oder Überforderungen führen. Die Frage, ab wann man mit einem Krafttraining beginnen könnte, ist falsch gestellt. Wir haben in unserer modernen Umwelt gar keine andere Wahl! Die Frage ist nur, wie man Krafttraining in den verschiedenen Altersstufen richtig organisieren kann!
Nach dem Verlassen des Mutterleibes beginnt für das Baby der Kampf mit der Schwerkraft. Es lernt seinen Kopf zu heben, Greifen, Krabbeln, Treppen steigen, dann Laufen. Als Kinder erobern sie die Höhen, sie klettern, springen von den Mauern und sie rangeln und kämpfen miteinander.
Ab dem Schulalter oder vielleicht auch früher, werden unsere Kinder von Internet- und Videogames eingeholt. Ihre Bewegungs- und Widerstandsreize reduzieren sich dramatisch. Schon die Hälfte weisen Haltungsfehler und Haltungsschwächen auf. Z.B. laut einer US-Studie können ein Drittel aller männlichen und zwei Drittel aller weiblichen Jugendlichen keinen einzigen Klimmzug. Viele junge Athleten verletzen sich häufig in ihren Sportarten, weil ihr Körper noch nicht in der Lage ist, die sportartspezifischen, physikalischen Belastungen aufnehmen zu können. Da kann man mit gezieltem Krafttraining auch etwas dagegen tun. Die Entwicklung unserer Kinder vom Klein- bis Erwachsenwerden legt den Grundstein für das spätere Leben mit all seinen Herausforderungen.

Fazit: Krafttraining kann Wunder wirken! Wie z.B. beim oben erwähnten Valentin Dikul, der als junger Mann durch einen Unfall querschnittsgelähmt wurde. Die Ärzte haben ihm gesagt, er wird nie wieder gehen können. Er sagte zu ihnen, "Nein, ich werde wieder gehen!". Durch einen eisernen Willen und progressives Widerstandstraining konnte er nicht nur wieder gehen, er wurde einer der stärksten Männer auf diesem Planeten und stellte einen Guinness-Weltrekord im Kraftdreikampf auf. Auch wenn dieser Mensch ein Phänomen ist, so konnten doch Millionen von Menschen durch Krafttraining ihr Leben zum Positiven verändern. Sei einer von ihnen!

Power to you!
Team Crossathletik

*Viele Texte und Ideen in diesem Artikel stammen aus dem Buch "Differenziertes Krafttraining" 3.Auflage von Dr. Axel Gottlob. Vielen Dank für ein tolles Buch!

1 Kommentare:

Äußert motivierender und aufklärender Artikel.
Mal sehen ob ich meine Fitnessstudio-Freunde damit mal zu einem richtigem Training überreden kann.

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