Freitag, 23. November 2012

Grundübungen - die erste Wahl


Wenn man sich in den Fitnessoasen umschaut, mit welchen Übungen die Mehrheit der Trainierenden sich beschäftigt, wird man recht schnell feststellen können, was sich da für ein trauriger Film abspielt. Und so kommt auch mal die Frage in den Kopf, warum da so etwas abläuft und die so genannten "Fitnesstrainer" mit Begeisterung zusehen. Die Tatsache ist, dass die meisten Menschen, die mit Kraftsport beginnen, nur oberflächliche Vorstellungen haben, was das Krafttraining angeht und wie man das am besten machen sollte. Ob sie das wirklich wollen oder es eine ihrer nächsten Nebenbeschäftigungen sein sollte, ist die andere Sache.


Die Geschichte vom betrogenen Hansi

Also lässt sich unser hochmotivierter, nennen wir ihn mal Hansi, von "hochkompetenten" Fachkräften in diese interessante und spannende Sportart einweisen. Und da passiert was ganz Erstaunliches: Unser Held wird vom "Experten" durch den Urwald von zum Teil mit strombetriebenen Kardio- und Maschinenwelt geführt.
Der "Experte" erzählt unserem Hansi über den neuesten technischen Fortschritt der Fitnessindustrie und wie man es bedienen sollte (ich meine, welchen Knopf man drücken sollte), dass dem nur der Mund offen steht. Die verstaubten schweren Langhanteln in der Ecke übersieht er nur zu gerne mit dem Motor unserer Konsumgesellschaft: Was du willst, bekommst du auch. Ob du es auch brauchst, ist die andere Sache. Natürlich ist diese Geschichte etwas übertrieben, aber in den meisten Fällen ist das die Realität, die sich in so manch hochmodernen Studios abspielt.

Alles Gute braucht ein festes Fundament

Lassen wir jetzt für kurzen Moment unseren Hansi mit der neuesten Wundermaschine allein. In der Tat, der Mensch ist zu vielem fähig, auch wenn es darum geht, die Wahrheit zu verschleiern. Wir werden jetzt etwas sachlicher und stellen uns die Frage: Welche Grundelemente der Bewegung liegen dem menschlichen Körper nahe? Da stellt man schnell fest, dass es Beugen, Heben, Ziehen und Drücken sind. Eigentlich ziemlich einfach oder?
Diese Grundübungen, so genannte Mehrgelenkübungen, zeichnen sich dadurch aus, dass sie im Prinzip mehrere Muskeln, so genannte Muskelschlingen unseres Körpers beanspruchen und sich dabei mehrere Gelenke bewegen. Dabei lassen sie sich relativ leicht als Beispiel zusammenstellen:
  • Unterkörper, ziehend: Kreuzheben
  • Unterkörper, drückend: Kniebeuge
  • Oberkörper, ziehend, vertikal, nach oben: Klimmzüge
  • Oberkörper, drückend, vertikal, nach oben: Frontdrücken
  • Oberkörper, ziehend, horizontal: vorgebeugtes Rudern
  • Oberkörper, drückend, horizontal: Bankdrücken
  • Oberkörper, ziehend, vertikal, nach unten: aufrechtes Rudern
  • Oberkörper, drückend, vertikal, nach unten: Dips
Sie sollten für Einsteiger, aber auch ernsthaft trainierende Sportler den Großteil im Training ausmachen. Hier möchte ich die Gelegenheit nutzen und unseren Leser darauf aufmerksam machen, dass die Isolationsübungen (es sind die Übungen, wo man einzelne Muskeln möglichst isoliert trainiert) nur für sehr fortgeschrittene Athleten oder in speziellen Füllen von Nutzen sind. Ihre Verbreitung finden sie v.a. im Bodybuilding, aber auch die Bodybuilder arbeiten in Muskelaufbauphase sehr viel mit Grundübungen. Diese Übungen sind sehr integrativer Natur, was heißen soll, dass ihre Wirkung sich sehr gut auf unseren Alltag übertragen lässt. Deswegen sind sie nicht nur für Leistungssportler, sondern auch für normale Menschen wie unser Hansi sehr nützlich.
Was auch sehr interessant ist, dass man damit ins besondere mit der Königin der Grundübungen, die Kniebeuge, hohe Wachstumsreize auslösen kann, was natürlich enorm beim Muskelaufbau helfen kann.
Und das ist nicht nur für junge Burschen, die mehr Muskeln haben wollen interessant, sondern auch für ältere Menschen, da man damit dem altersbedingten Muskelschwund gut entgegenwirken kann. Aber auch für das weibliche Geschlecht wären v.a. Kniebeugen und Kreuzheben eine interessante Alternative zu Pilates & Co, da es bei den Problemzonenkorrekturen eine erhebliche Hilfe leisten kann. Fakt ist, dass beim Arbeiten gleichzeitig mehrere große Muskeln sehr viel Energie und dementsprechend viele Kalorien verbrennt werden.

Es will gelernt werden

Ich hoffe, ich konnte dir etwas nahe bringen, welches Potenzial dahinter steckt. Dabei handelt es sich um sehr komplexe Bewegungen, die nicht in einer Einweisungsstunde schnell erlernt werden können. Alles Gute braucht seine Zeit. Und es sollte auch am besten unter Einweisung eines erfahrenen Trainers geschehen. Das ist einer der Punkte, warum so manches Ponyhofstudio darauf verzichtet und lieber mehr Maschinen aufstellt.
Hier möchte ich auf Leistungszentren wie Gewichtheben oder K3K-Vereine aufmerksam machen, wo noch ernsthafte Sportler mit diesen Grundübungen trainieren und man dort hochkompetente Beratung findet. Diese Leute haben sich durch jahrelanges mit schweißgetränktes Training diese Grundlagen erarbeitet und kennen sich da am besten aus.

Fazit:

Diese Übungen machen dein Training hocheffektiv und bieten dir genug Abwechslung und Herausforderung. Du solltest sie von Anfang an richtig lernen und sie lassen dich in deinem Alltag deutlich spüren, um was es wirklich geht.
Beherrschst du die Essenz?
Ach ja, und wenn du mal unseren Hansi siehst, grüß ihn schön von mir. Der arme Kerl!

Andi und Alex Fischer

2 Kommentare:

Hi, netter Artikel, aber mE ist "Unterkörper, ziehend: Kreuzheben" eher "Unterkörper, drückend: Kreuzheben". Die Ausführung von Kreuzheben - zumindest die rumänische Variante - ähnelt extrem der Kniebeuge (Beine sind gebeugt und werden gestreckt, Oberkörper ist nach vorne gebäugt und wird gestreckt). Die Armposition ist halt eine andere, aber wenn mann beim squaten Kurzhanteln neben sich hält, dann siehts nicht mehr viel anders aus. Wobei, die im Netz verbreitete Meinung, Deadlifts, also Lifts sind Ziehübungen liest man sehr oft. gruß, A

Du hast keine Ahnung wie rumänisches kreuzheben aussieht hab ich recht?

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