Samstag, 24. November 2012

Achtung: Nichts für Weicheier!!!

Im folgenden werden fünf Übungen beschrieben

  • Kniebeuge
  • Klimmzug
  • Liegestütze
  • Burpee
  • Kreuzheben
    
Kniebeuge

Die Kniebeuge ist die Königsübung im Kraftsport. Egal ob Sie sich setzen bzw. aufstehen oder z.B. Treppensteigen. Überall in Ihrem Alltag brauchen Sie diese Grundbewegung. Dabei werden mehrere Muskeln, sogenannte "Muskelkette" oder "Muskelschlinge", wie Rücken-, Rumpf-, Wadenmuskulatur, aber in erster Linie Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur gleichzeitig beansprucht. Gerade die Entwicklung dieser Muskeln hat dem Menschen im Laufe seiner Evolution zum aufrechten Gang verholfen. Diese mehrgelenkige Bewegung hat das größte Potenzial für hohes und schnelles Muskelwachstum, verglichen mit anderen Übungen. Es werden dabei sehr viele Wachstumshormone ausgeschüttet, was auch anderen Muskelgruppen beim Wachstum Hilfe leistet. Dabei werden auch noch bei richtiger Ausführung die Kniegelenke stabilisiert und besser geschützt.




Ausführung der Grundkniebeuge:
  • Füße etwa schulterbreit
  • Fußspitzen leicht nach außen gedreht
  • Die Knie zeigen mit Fußspitzen in gleiche Richtung
  • Blick geradeaus ausgerichtet
  • Die Abwärtsbewegung wird mit Gesäß eingeleitet und bewusst nach hinten geführt
  • Bei der Beugung sollte das Hüftgelenk tiefer sein als das Kniegelenk
  • Aufwärtsbewegung mit dem Kopf einleiten
  • Bei Kniebeuge mit Langhanteln sollte die Stange auf den Trapez- und Schultermuskeln liegen, nicht auf dem siebten Halswirbel
Wichtig:

Der Rücken sollte in seiner natürlichen Krümmung gehalten werden, kein Rundrücken, um Verletzungen zu vermeiden. Etwas Hohlkreuz ist dabei erwünscht. Knie bewusst nach außen drücken, um "X-Beine" zu vermeiden.


Atemtechnik:

  • Pressatmung vermeiden
  • Gleichmäßiges Atmen gewährleisten
  • Grundsätzlich bei der kraftanstrengender Bewegung ausatmen. D.h. für Kniebeuge abwärts einatmen, aufwärts ausatmen
Da diese hocheffektive Grundübung recht komplex ist, ist es empfehlenswert, es von einem erfahrenen Trainer zu erlernen.

 
 

Klimmzug 

Der Klimmzug gehört zur Gruppe der Zugübungen. Es stellt für viele eine große Herausforderung dar. Doch gerade die Fähigkeit, die Schwerkraft zu überwinden und sein eigenes Körpergewicht hochzuziehen, hat wichtige Funktionen für den menschlichen Körper. Dabei werden mehrere Muskelgruppen wie großer Rückenmuskel, Unterarm-, Bizeps-, Rumpf- und Bauchmuskulatur gleichzeitig trainiert. Der Klimmzug fördert Beweglichkeit und Festigkeit des gesamten Schultergürtels und gibt dem Latissmus für seine Wirbelsäule stabilisierende Aufgabe mehr Kraftfähigkeit. Außerdem wird beim Klimmzug die wertvolle Rumpfstabilisierung unter Zugbelastung erlernt. Als Griffvarianten gibt es Ober-, Unter- und Kammgriff, aber auch ein Kreuzgriff (dabei greift man die Stange mit einer Hand als Obergriff, mit der anderen als Untergriff) bietet eine interessante Abwechslung. In Sachen Grifffassung gibt es breite und enge Fassungsmöglichkeiten. Dabei ist bei schulterbreitem Unter- und Kammgriff das Kraftpotenzial am größten. Fortgeschrittene Athleten, die ihre Maximalkraftleistung steigern möchten, können Zusatzgewichte einsetzen, um die Übung intensiver zu machen.




Ausführung:

  • Bei der Ausgangsposition sind die Arme durchgestreckt. Dabei die Schulternblätter nach hinten unten zusammenführen, um das Aushängen der Schultergelenke zu vermeiden
  • Nicht zu weit oder zu eng greifen
  • Ganzen Bewegungsradius (ROM) ausnutzen. Dabei die Stange an die Brust führen, sodass das Kinn drüber ist
  • So gut es möglich ist, sollte man Schwungholen aus den Beinen und dem Rumpf vermeiden
  • Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, übermäßiges Hohlkreuz vermeiden
  • Beim Hochziehen die Ellenbogen zu dem Körper ranführen
 Atmung:

Beim Hochziehen (positive Phase) ausatmen, beim Herablassen (negative Phase) einatmen. Die Liegestütze gehören zu den ältesten und meist praktizierten Übungen mit eigenem Körpergewicht. Sie gehören zu der Gruppe der Druckübungen und sind ein fester Bestandteil vieler Fitnesstests. Sie werden auch viel beim Militär praktiziert und finden ihre Verbreitung bei den sogenannten Erziehungscamps. Dadurch sind sie Vielen als sogenannte "Strafübung" bekannt. Das ist aber alles andere als eine Strafe für den Körper, im Gegenteil profitiert der Körper viel davon. Dabei verrichten Brust-,Schulter- und Trizepsmuskulatur ihre Arbeit. Während der gesamten Übungsausführung muss der Körper in sogenannter "Bretthaltung" unter Spannung gerade gehalten werden, was natürlich stabilisierende Rumpfmuskulatur enorm fördert. Dieser stabilisierender Effekt der Übung ist u.a. ein wichtiger Punkt und deswegen ein Grund mehr, sich regelmäßig in seinem Trainingsprogramm aufzunehmen. Es gibt sehr viele Varianten diese Grundübung und auch der Schwierigkeitsgrad lässt sich beliebig steigern. Durch regelmäßiges Üben, v.a. der Grundausführung der Liegestütze, gewinnt man an Kraftausdauer und steigert seine Wiederholungszahl. Dadurch werden fortgeschrittene Athleten in Sachen Maximalkraftleistung nicht mehr ausreichend gefordert. Dabei kann man sich zur Hilfe kommen und wie bei dem Klimmzug die Zusatzgewichte benutzen. Um das Auftreten der Handgelenksprobleme zu vermeiden, ist es empfehlenswert zur Abwechslung, Liegestütze auf den Fäusten auszuführen oder die Liegestützgriffe zu benutzen. Man kann sich auch auf Lang-, Kurz-, oder Kugelhanteln abstützen.
Liegestütze
Ausführung:
  • Schulterbreit mit den Händen auf dem Boden abstützen. Fingerspitzen leicht nach innen gedreht
  • Rumpfmuskulatur anspannen und Körper während der gesamten Ausführung gerade halten, Hohlkreuz vermeiden "Bretthaltung"
  • Beine durchgestreckt, Füße zusammen geschlossen
  • So weit absinken bis die Nase den Boden berührt (Kopf nicht nach vorne strecken)
  • Beim Hochdrücken stehen die Arme vom Körper ab. Ellenbogen zeigen schräg zur Seite
  • Arme nicht voll strecken! Das belastet die Gelenke und entlastet die Muskeln



Atmung:

Beim Hochdrücken (positive Phase) ausatmen, Absenken (negative Phase) einatmen.
 

Es ist zu empfehlen, um Schultergelenkprobleme zu vermeiden, sollte man den Schultergürtel stabilisieren, "blockieren". Dabei die Schulterblätter hinten unten zusammenführen.


Burpee (Liegestützwechselsprünge)

Der "Burpee" ist eine altbekannte Ganzkörperübung. Sie hat ihre lange Tradition beim Militär, aber auch in Gefängnissen wird sie gerne praktiziert, da man dafür keine Ausrüstung und wenig Platz braucht. Vom einen unterschätzt, vom anderen gefürchtet, bleibt die Effektivität dieser Übung unbestritten. Kraft und Ausdauer werden gleichermaßen trainiert. Dabei zwingen Sie mit jeder Wiederholung Brust-, Trizeps-, Schulter-, Po-, Rumpf- und Beinmuskulatur zu einer echt harten Arbeit.
 

Es eignet sich gut für Intervalltraining. Dabei wird die Fettverbrennung deutlich mehr gesteigert als bei herkömmlichem Ausdauertraining und zwar um bis zu 50%.
 

Mit dieser Übung können Sie ihre Leistungsfähigkeit auf ein neues Niveau bringen und brauchen dafür nichts außer ihren Körper, etwas Platz und Sie können diese Übung immer, überall und unabhängig von der Wetterlage ausführen.


 Übungsausführung der Grundvariante:




  • Aufrecht stehen, Füße schulterbreit
  • In die Kniebeuge gehen
  • Die Arme auf den Boden aufsetzen und die Beine in Liegestützposition stoßen
  • Liegestütze ausführen und die Beine wieder anziehen
  • Aus der Hocke sich wieder aufrichten
  • Aus dieser Position kann man weitere Burpees ausführen Mit Burpees kann man gut seine Kraftausdauer messen. Hier ist eine Testtabelle dazu:
< 30:schlecht (geh zum Arzt)
31-40:normal
41-50:gut
>50:sehr gut
  • Testdauer 3 Minuten nur saubere Wiederholungen zählen
  • Beim Liegestütz Bodenberührung
  • Beim Push-Up Körper gerade
  • Beim Hochspringen Körper gestreckt
  • Füße müssen den Boden verlassen
  • Hände über Kopf abklatschen
ACHTUNG: Diese Übung ist sehr intensiv! Menschen die wenig Trainingserfahrung oder Übergewicht haben, sollten das mit Bedacht ausführen. Es ist zu empfehlen es am Anfang max. zwei Mal pro Woche zu praktizieren.

Kreuzheben

Kreuzheben ist neben Kniebeuge die ultimative Muskelaufbauübung schlechthin. Leider hat diese Übung einen schlechten Ruf, da manche sogennante Fitnessenthusiasten meinen, sie ist schlecht für den Rücken. Die meisten Probleme aber kommen aufgrund mangelhafter Technik und Selbstüberschätzung zustande. Es liegt nicht an der Übung, sondern an dem Übunden. In der Tat gibt es kaum bessere Übungen für den Rücken wie das Kreuzheben. Die beanspruchten Muskeln dabei sind Rückenstrecker, Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Beinstrecker, Bauch, breiter Rückenmuskel, Kapuzenmuskel, Waden, Arme und viele stabilisierende Muskeln. Wie man sieht, ist das eine große Mannschaft, die zusammen arbeitet, um diese schwere Arbeit zu verrichten.






Übungsausführung:
  • Stand etwa hüftbreit
  • In die Knie gehen, Oberkörper vorbeugen, Rücken dabei gerade halten, leicht im Hohlkreuz bleiben
  • Die Stange etwa schulterbreit greifen, am besten man greift überkreuzt, um Verrutschen der Stange zu vermeiden
  • Blick immer gerade gerichtet, beim Aufrichten mit der Tendenz leicht nach oben schauen
  • Die Stange so nah wie möglich an die Fersen, Gewicht auf die Fersen
  • Brust raus, Schultern nach hinten unten reinschrauben, Latissimus aktivieren
  • Körperspannung, insbesondere Körpermitte fest anspannen
  • Leite die Bewegung aus der Mitte ein, besser gesagt, explodiere aus deiner Körpermitte wie eine Rakete, strecke deine Beine, indem du sie in den Boden rammst und ziehe gleichzeitig mit dem oberen Rücken und Nacken nach hinten, um die Stange so nah wie möglich am Körper zu führen
  • Beim Aufrichten Rücken nicht überstrecken, bei der Abwärtsbewegung die Stange kontrolliert so nah wie möglich am Körper halten
Atemtechnik:

Abwärts tief einatmen, aufwärts ausatmen. Es sind recht viele Punkte, die man beachten muss. Die wichtigsten will ich nochmal ansprechen. Rücken während der ganzen Bewegung gerade halten, leichtes Hohlkreuz. Die Stange so nah wie möglich am Körper führen.

Achtung: Nichts für Weicheier!!!


Ehrlich gesagt hab ich es satt zuzusehen, wie ein Haufen Schwächlinge mit Kindergartengewichten rumhanteln und deswegen rede ich Klartext!!! Die Jungs machen Bauch-, Beine- und Pogymnastik, aber kein ernsthaftes Krafttraining, für die ist Krafttraining nur ein Schein, aber kein wirkliches Sein. Bist du einer von denen? Wenn du es aber nicht gewusst hast, dass Kreuzheben eines der besten und wichtigsten Übungen ist, dann ist es jetzt Zeit, es zu ändern. Denn wenn du wirklich breiter und stärker werden willst, dann ist diese Übung für dich. Denn wirklich schweres Heben ist verdammt hart. Bringe die richtige Einstellung mit und kämpfe. Diese Übung hat ein brutales Kraftpotenzial und wenn man seine Kraft so weit entwickelt, dass man das Doppelte seines Körpergewichts heben kann, dann wird Muskelaufbau erst richtig in Gang gesetzt - und zwar am ganzen Körper. Aber erst muss die Technik sauber sitzen. Und die kann man sich schwer aneignen. Am besten lernst du das von einem erfahrenen Trainer, z.B. in Gewichtheber- oder K3K-Vereinen.

Arbeite beständig an deiner Technik, mache das zur Präzisionsarbeit. Variiere diese Übung, indem du unterschiedlich greifst und den Stand veränderst.

Fazit: Heben ist eine Ganzkörperübung, die dich mit Muskeln vollpackt und du dabei richtig stark wirst. Sei kein normaler Diskopumper, sei ein Athlet, ein echtes Kraftpaket.


"Was uns nicht umbringt, macht uns stärker.", denn "In jedem Wahnsinn steckt immer ein bisschen Vernunft. 

"Euer Team Crossathletik

1 Kommentare:

Crossfitter sind in der Szene sehr wohl als Weicheier und Kasper verschrien. Noch schlimmer ind eigentlich nur die Bodybuilder.

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