"Zu unserer Natur gehört die Bewegung. Die vollkommene Ruhe ist der Tod." Blaise Pascal

"Nur in der Bewegung, so schmerzlich sie sei, ist Leben." Jacob Burckhardt

"Du bist deine eigene Grenze, erhebe dich darüber." Hafiz

"Wenn Du immer nur das tust, was Du bereits kannst, bleibst Du immer nur das, was Du heute bist."

"Der Mensch ist dazu geboren, Großes zu leisten, wenn er versteht, sich selbst zu besiegen." Bruce Lee

„Leben ist Veränderung. Veränderung ist Bewegung. Bewegung ist Leben."

Samstag, 24. November 2012

Achtung: Nichts für Weicheier!!!

Im folgenden werden fünf Übungen beschrieben
  • Kniebeuge
  • Klimmzug
  • Liegestütze
  • Burpee
  • Kreuzheben
    
Kniebeuge

Die Kniebeuge ist die Königsübung im Kraftsport. Egal ob Sie sich setzen bzw. aufstehen oder z.B. Treppensteigen. Überall in Ihrem Alltag brauchen Sie diese Grundbewegung. Dabei werden mehrere Muskeln, sogenannte "Muskelkette" oder "Muskelschlinge", wie Rücken-, Rumpf-, Wadenmuskulatur, aber in erster Linie Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur gleichzeitig beansprucht. Gerade die Entwicklung dieser Muskeln hat dem Menschen im Laufe seiner Evolution zum aufrechten Gang verholfen. Diese mehrgelenkige Bewegung hat das größte Potenzial für hohes und schnelles Muskelwachstum, verglichen mit anderen Übungen. Es werden dabei sehr viele Wachstumshormone ausgeschüttet, was auch anderen Muskelgruppen beim Wachstum Hilfe leistet. Dabei werden auch noch bei richtiger Ausführung die Kniegelenke stabilisiert und besser geschützt.




Ausführung der Grundkniebeuge:
  • Füße etwa schulterbreit
  • Fußspitzen leicht nach außen gedreht
  • Die Knie zeigen mit Fußspitzen in gleiche Richtung
  • Blick geradeaus ausgerichtet
  • Die Abwärtsbewegung wird mit Gesäß eingeleitet und bewusst nach hinten geführt
  • Bei der Beugung sollte das Hüftgelenk tiefer sein als das Kniegelenk
  • Aufwärtsbewegung mit dem Kopf einleiten
  • Bei Kniebeuge mit Langhanteln sollte die Stange auf den Trapez- und Schultermuskeln liegen, nicht auf dem siebten Halswirbel
Wichtig:

Der Rücken sollte in seiner natürlichen Krümmung gehalten werden, kein Rundrücken, um Verletzungen zu vermeiden. Etwas Hohlkreuz ist dabei erwünscht. Knie bewusst nach außen drücken, um "X-Beine" zu vermeiden.


Atemtechnik:

  • Pressatmung vermeiden
  • Gleichmäßiges Atmen gewährleisten
  • Grundsätzlich bei der kraftanstrengender Bewegung ausatmen. D.h. für Kniebeuge abwärts einatmen, aufwärts ausatmen
Da diese hocheffektive Grundübung recht komplex ist, ist es empfehlenswert, es von einem erfahrenen Trainer zu erlernen.

 
 

Klimmzug 

Der Klimmzug gehört zur Gruppe der Zugübungen. Es stellt für viele eine große Herausforderung dar. Doch gerade die Fähigkeit, die Schwerkraft zu überwinden und sein eigenes Körpergewicht hochzuziehen, hat wichtige Funktionen für den menschlichen Körper. Dabei werden mehrere Muskelgruppen wie großer Rückenmuskel, Unterarm-, Bizeps-, Rumpf- und Bauchmuskulatur gleichzeitig trainiert. Der Klimmzug fördert Beweglichkeit und Festigkeit des gesamten Schultergürtels und gibt dem Latissmus für seine Wirbelsäule stabilisierende Aufgabe mehr Kraftfähigkeit. Außerdem wird beim Klimmzug die wertvolle Rumpfstabilisierung unter Zugbelastung erlernt. Als Griffvarianten gibt es Ober-, Unter- und Kammgriff, aber auch ein Kreuzgriff (dabei greift man die Stange mit einer Hand als Obergriff, mit der anderen als Untergriff) bietet eine interessante Abwechslung. In Sachen Grifffassung gibt es breite und enge Fassungsmöglichkeiten. Dabei ist bei schulterbreitem Unter- und Kammgriff das Kraftpotenzial am größten. Fortgeschrittene Athleten, die ihre Maximalkraftleistung steigern möchten, können Zusatzgewichte einsetzen, um die Übung intensiver zu machen.




Ausführung:

  • Bei der Ausgangsposition sind die Arme durchgestreckt. Dabei die Schulternblätter nach hinten unten zusammenführen, um das Aushängen der Schultergelenke zu vermeiden
  • Nicht zu weit oder zu eng greifen
  • Ganzen Bewegungsradius (ROM) ausnutzen. Dabei die Stange an die Brust führen, sodass das Kinn drüber ist
  • So gut es möglich ist, sollte man Schwungholen aus den Beinen und dem Rumpf vermeiden
  • Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, übermäßiges Hohlkreuz vermeiden
  • Beim Hochziehen die Ellenbogen zu dem Körper ranführen
 Atmung:

Beim Hochziehen (positive Phase) ausatmen, beim Herablassen (negative Phase) einatmen. Die Liegestütze gehören zu den ältesten und meist praktizierten Übungen mit eigenem Körpergewicht. Sie gehören zu der Gruppe der Druckübungen und sind ein fester Bestandteil vieler Fitnesstests. Sie werden auch viel beim Militär praktiziert und finden ihre Verbreitung bei den sogenannten Erziehungscamps. Dadurch sind sie Vielen als sogenannte "Strafübung" bekannt. Das ist aber alles andere als eine Strafe für den Körper, im Gegenteil profitiert der Körper viel davon. Dabei verrichten Brust-,Schulter- und Trizepsmuskulatur ihre Arbeit. Während der gesamten Übungsausführung muss der Körper in sogenannter "Bretthaltung" unter Spannung gerade gehalten werden, was natürlich stabilisierende Rumpfmuskulatur enorm fördert. Dieser stabilisierender Effekt der Übung ist u.a. ein wichtiger Punkt und deswegen ein Grund mehr, sich regelmäßig in seinem Trainingsprogramm aufzunehmen. Es gibt sehr viele Varianten diese Grundübung und auch der Schwierigkeitsgrad lässt sich beliebig steigern. Durch regelmäßiges Üben, v.a. der Grundausführung der Liegestütze, gewinnt man an Kraftausdauer und steigert seine Wiederholungszahl. Dadurch werden fortgeschrittene Athleten in Sachen Maximalkraftleistung nicht mehr ausreichend gefordert. Dabei kann man sich zur Hilfe kommen und wie bei dem Klimmzug die Zusatzgewichte benutzen. Um das Auftreten der Handgelenksprobleme zu vermeiden, ist es empfehlenswert zur Abwechslung, Liegestütze auf den Fäusten auszuführen oder die Liegestützgriffe zu benutzen. Man kann sich auch auf Lang-, Kurz-, oder Kugelhanteln abstützen.
Liegestütze
Ausführung:
  • Schulterbreit mit den Händen auf dem Boden abstützen. Fingerspitzen leicht nach innen gedreht
  • Rumpfmuskulatur anspannen und Körper während der gesamten Ausführung gerade halten, Hohlkreuz vermeiden "Bretthaltung"
  • Beine durchgestreckt, Füße zusammen geschlossen
  • So weit absinken bis die Nase den Boden berührt (Kopf nicht nach vorne strecken)
  • Beim Hochdrücken stehen die Arme vom Körper ab. Ellenbogen zeigen schräg zur Seite
  • Arme nicht voll strecken! Das belastet die Gelenke und entlastet die Muskeln



Atmung:

Beim Hochdrücken (positive Phase) ausatmen, Absenken (negative Phase) einatmen.
 

Es ist zu empfehlen, um Schultergelenkprobleme zu vermeiden, sollte man den Schultergürtel stabilisieren, "blockieren". Dabei die Schulterblätter hinten unten zusammenführen.


Burpee (Liegestützwechselsprünge)

Der "Burpee" ist eine altbekannte Ganzkörperübung. Sie hat ihre lange Tradition beim Militär, aber auch in Gefängnissen wird sie gerne praktiziert, da man dafür keine Ausrüstung und wenig Platz braucht. Vom einen unterschätzt, vom anderen gefürchtet, bleibt die Effektivität dieser Übung unbestritten. Kraft und Ausdauer werden gleichermaßen trainiert. Dabei zwingen Sie mit jeder Wiederholung Brust-, Trizeps-, Schulter-, Po-, Rumpf- und Beinmuskulatur zu einer echt harten Arbeit.
 

Es eignet sich gut für Intervalltraining. Dabei wird die Fettverbrennung deutlich mehr gesteigert als bei herkömmlichem Ausdauertraining und zwar um bis zu 50%.
 

Mit dieser Übung können Sie ihre Leistungsfähigkeit auf ein neues Niveau bringen und brauchen dafür nichts außer ihren Körper, etwas Platz und Sie können diese Übung immer, überall und unabhängig von der Wetterlage ausführen.


 Übungsausführung der Grundvariante:




  • Aufrecht stehen, Füße schulterbreit
  • In die Kniebeuge gehen
  • Die Arme auf den Boden aufsetzen und die Beine in Liegestützposition stoßen
  • Liegestütze ausführen und die Beine wieder anziehen
  • Aus der Hocke sich wieder aufrichten
  • Aus dieser Position kann man weitere Burpees ausführen Mit Burpees kann man gut seine Kraftausdauer messen. Hier ist eine Testtabelle dazu:
< 30:schlecht (geh zum Arzt)
31-40:normal
41-50:gut
>50:sehr gut
  • Testdauer 3 Minuten nur saubere Wiederholungen zählen
  • Beim Liegestütz Bodenberührung
  • Beim Push-Up Körper gerade
  • Beim Hochspringen Körper gestreckt
  • Füße müssen den Boden verlassen
  • Hände über Kopf abklatschen
ACHTUNG: Diese Übung ist sehr intensiv! Menschen die wenig Trainingserfahrung oder Übergewicht haben, sollten das mit Bedacht ausführen. Es ist zu empfehlen es am Anfang max. zwei Mal pro Woche zu praktizieren.

Kreuzheben

Kreuzheben ist neben Kniebeuge die ultimative Muskelaufbauübung schlechthin. Leider hat diese Übung einen schlechten Ruf, da manche sogennante Fitnessenthusiasten meinen, sie ist schlecht für den Rücken. Die meisten Probleme aber kommen aufgrund mangelhafter Technik und Selbstüberschätzung zustande. Es liegt nicht an der Übung, sondern an dem Übunden. In der Tat gibt es kaum bessere Übungen für den Rücken wie das Kreuzheben. Die beanspruchten Muskeln dabei sind Rückenstrecker, Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Beinstrecker, Bauch, breiter Rückenmuskel, Kapuzenmuskel, Waden, Arme und viele stabilisierende Muskeln. Wie man sieht, ist das eine große Mannschaft, die zusammen arbeitet, um diese schwere Arbeit zu verrichten.






Übungsausführung:
  • Stand etwa hüftbreit
  • In die Knie gehen, Oberkörper vorbeugen, Rücken dabei gerade halten, leicht im Hohlkreuz bleiben
  • Die Stange etwa schulterbreit greifen, am besten man greift überkreuzt, um Verrutschen der Stange zu vermeiden
  • Blick immer gerade gerichtet, beim Aufrichten mit der Tendenz leicht nach oben schauen
  • Die Stange so nah wie möglich an die Fersen, Gewicht auf die Fersen
  • Brust raus, Schultern nach hinten unten reinschrauben, Latissimus aktivieren
  • Körperspannung, insbesondere Körpermitte fest anspannen
  • Leite die Bewegung aus der Mitte ein, besser gesagt, explodiere aus deiner Körpermitte wie eine Rakete, strecke deine Beine, indem du sie in den Boden rammst und ziehe gleichzeitig mit dem oberen Rücken und Nacken nach hinten, um die Stange so nah wie möglich am Körper zu führen
  • Beim Aufrichten Rücken nicht überstrecken, bei der Abwärtsbewegung die Stange kontrolliert so nah wie möglich am Körper halten
Atemtechnik:

Abwärts tief einatmen, aufwärts ausatmen. Es sind recht viele Punkte, die man beachten muss. Die wichtigsten will ich nochmal ansprechen. Rücken während der ganzen Bewegung gerade halten, leichtes Hohlkreuz. Die Stange so nah wie möglich am Körper führen.

Achtung: Nichts für Weicheier!!!


Ehrlich gesagt hab ich es satt zuzusehen, wie ein Haufen Schwächlinge mit Kindergartengewichten rumhanteln und deswegen rede ich Klartext!!! Die Jungs machen Bauch-, Beine- und Pogymnastik, aber kein ernsthaftes Krafttraining, für die ist Krafttraining nur ein Schein, aber kein wirkliches Sein. Bist du einer von denen? Wenn du es aber nicht gewusst hast, dass Kreuzheben eines der besten und wichtigsten Übungen ist, dann ist es jetzt Zeit, es zu ändern. Denn wenn du wirklich breiter und stärker werden willst, dann ist diese Übung für dich. Denn wirklich schweres Heben ist verdammt hart. Bringe die richtige Einstellung mit und kämpfe. Diese Übung hat ein brutales Kraftpotenzial und wenn man seine Kraft so weit entwickelt, dass man das Doppelte seines Körpergewichts heben kann, dann wird Muskelaufbau erst richtig in Gang gesetzt - und zwar am ganzen Körper. Aber erst muss die Technik sauber sitzen. Und die kann man sich schwer aneignen. Am besten lernst du das von einem erfahrenen Trainer, z.B. in Gewichtheber- oder K3K-Vereinen.

Arbeite beständig an deiner Technik, mache das zur Präzisionsarbeit. Variiere diese Übung, indem du unterschiedlich greifst und den Stand veränderst.

Fazit: Heben ist eine Ganzkörperübung, die dich mit Muskeln vollpackt und du dabei richtig stark wirst. Sei kein normaler Diskopumper, sei ein Athlet, ein echtes Kraftpaket.


"Was uns nicht umbringt, macht uns stärker.", denn "In jedem Wahnsinn steckt immer ein bisschen Vernunft. 

"Euer Team Crossathletik

Freitag, 23. November 2012

Krafttraining - ein Wundermittel?

Die Menschheit hat während der ganzen Evolution vom Neandertaler bis zum modernen Homo Sapiens sich ständig weiterentwickelt. Allein in den letzten 100 Jahren haben die Menschen einen gigantischen Fortschritt gemacht. Die Entdeckung von Elektrizität, Dampfloks, Arbeitsmaschinen, Haushaltsgeräten und zuletzt Autos und Computer haben unser Leben bereichert und sehr viel leichter gemacht. Der digitale Mensch muss viel weniger körperlich schwer arbeiten. Das ist eigentlich eine positive Entwicklung, aber da ist ein Haken dabei: Dem Computermenschen fehlt es einfach an progressiven Widerstand und Bewegung. Wir sind heute körperlich nicht ausgelastet. Im Gegenteil dazu haben psychische Belastungen deutlich zugenommen. In der Tat, unser Leben ist sehr komplex geworden. Noch vor 150 Jahren musste der Großteil der Menschen schwer körperlich arbeiten, täglich etwas heben und etwa 20 Kilometer laufen. Heute schaffen wir es vielleicht auf ein paar Kilometer am Tag. Das haben wir den modernen Fortbewegungsmitteln wie Autos oder S-Bahn zu verdanken. Aber auch viele Hilfsgeräte, vor allem Computer haben unsere Bewegung stark eingeschränkt.


Die schlechte Nachricht: Wir werden immer schwächer. Mit abnehmender Kraft lassen alle Körperfunktionen nach. Unsere Leistungsfähigkeit reduziert sich, die Bewegungsfreiheit nimmt ab und die Lebensqualität lässt nach, Schritt für Schritt. Je älter, desto schwächer! 

Die gute Nachricht: Kraft kann man trainieren, jeder Mensch, in jedem Alter, mit jeder Konstitution! Und wir haben Zeit dazu. Mit einem progressiven Widerstand wachsen unsere Kraft und dabei unsere Lebensqualität. Regelmäßiges Training kann unser Leben bereichern und interessanter machen, das haben schon viele Athleten bewiesen. Viele wissen vielleicht schon, dass Krafttraining stärker macht und die Figur verbessert. Trotzdem würde ich gerne die wichtigsten Vorteile etwas näher beschreiben. Ich bin mir sicher, dass du einiges darüber noch nicht gewusst hast.


Mehr Kraft


In unserer ganzen Entwicklung waren die Menschen noch nie so schwach wie heute. Doch genau die Entwicklung dieser Fähigkeit ist einer der wichtigsten Vorteile des funktionalen Krafttrainings. Denn je stärker wir sind, desto leichter werden die Widerstände, mit denen wir uns im Leben konfrontieren. Auch ältere Menschen können atemberaubende Kraftleistungen vorweisen. Wie z.B. Valentin Dikul. Der 1999 im Alter von 51 Jahren (und eigenem Körpergewicht von 121 kg) in der Kniebeuge 450 kg, im Kreuzheben 460 kg, im Bankdrücken 260 kg und damit Gesamtleistung 1170 kg bewältigen konnte, damals ein Weltrekord - und das ohne irgendwelche Hilfsmittel (Wow!). Das kann man auf YouTube ansehen.
Mehr Muskelmasse

Schon ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Muskelschwund, der sich mit den Jahren beschleunigt. Das ist ein Hauptgrund für Übergewicht schon in mittleren Jahren. Die Skelettmuskulatur macht ca. 40% der Gesamtkörpermasse aus und ist somit das größte Organsystem des Menschen. Demzufolge hat sie nicht nur einen enormen Einfluss auf unsere Figur, sondern auch auf viele unserer physiologischen Körperfunktionen. Muskelmasseaufbau ist nicht alterungsabhängig. Man kann in jedem Alter beachtliche Zuwächse erreichen. Die optimale Volumenzunahme erreicht man im Widerstandbereich zwischen 70-90% Fmax.


Verbesserter Stoffwechsel 
Die Skelettmuskulatur ist, wie erwähnt, das größte Organsystem des Menschen und hat damit den größten Anteil der körperlichen Stoffwechselprozesse des Menschen. Demzufolge bedeutet eine erhöhte Aktivität derselben einen höheren Stoffwechsel. Laut US-Studie ist schwindende Muskelmasse die Hauptursache für den im Alter verringerten Stoffwechsel. Durch regelmäßiges Krafttraining ändert sich die Körperzusammensetzung von Muskeln und Fett. Schon 3 kg mehr an Muskelmasse verbrauchen wöchentlich etwa 2000 kcal zusätzlich - auch im Ruhezustand, Tag und Nacht. Die Muskeln sind Verbrennungsmotor Nr.1 in unserem Körper. Je größer und stärker der Motor, desto mehr Energie benötigt er (Auch im Leerlauf).Z.B. mit Intervalltraining im Bereich von 60-90% Fmax mit kurzen Trainingspausen und intensiven Sätzen über ca. 30 Minuten Dauer wird die Fettverbrennung stark begünstigt. Jede Diät ohne unterstützenden Kraft- und Ausdauertraining ist auf Dauer zum Scheitern verurteilt.

Verbesserung von Rückenbeschwerden und Rehabilitation

Krafttraining ist Mittel Nr.1 zur Verhinderung und Behandlung von Rückenbeschwerden. 80% aller Rückenprobleme ist auf unzureichend trainierte Muskulatur zurückzuführen. Bei orthopädischen Verletzungen aller Art, stellt Krafttraining äußerst effektive Reha Maßnahmen dar. Durch physiologischen Druck / Wechselbelastungen wird der Heilungsprozess deutlich begünstigt. Bei diversen Gelenkerkrankungen, wie Knie-, Schulter-, Ellenbogen- und Wirbelsäulenproblemen wird spezielles Krafttraining äußerst erfolgreich eingesetzt.


Steigerung der Schnelligkeit

Lange Zeit war man der Meinung, dass Krafttraining langsamer macht. Ganz im Gegenteil! Ohne Kraft keine Schnelligkeit. Die Kraft ist die Grundlage aller Schnelligkeit. So wird mit Maximalkrafttraining über90% Fmax deutliche Steigerung der Schnelligkeit erreicht. Davon profitieren alle Schnellkraftsportler wie Sprinter, Kampfsportler, Diskus-, Sperrwerfer, Kugelstoßer usw. Z.B. absolvieren die Elitesprinter die Kniebeuge mit deutlich über 200 kg. Die Bankdruckleistungen der Elitekugelstoßer liegen bei 200 kg und mehr.

Durch spezielles Krafttraining kann nicht nur Schnelligkeit und Explosivität verbessert werden, der Körper kann auch die hohen dynamischen Kräfte besser aufnehmen, besser ableiten und die anschließenden Bremsvorgänge sicher bewältigen.


Positiver Einfluss auf Gelenke, Bänder, Sehnen, Knochen und Faszien

Durch Zug- und Druckbelastungen passen sich die Sehnen, Bänder, Gelenkknorpel, Faszien und Knochen an und werden kräftiger und widerstandsfähiger. Die Knochendichte nimmt zu, was wiederum das Osteoporose-Risiko minimiert. Osteoporose ist eine neuzeitliche Krankheit, wobei die größte Zahl der Betroffenen sich in den letzten 30 Jahren verdoppelt hat. Früher waren osteoporotische Auswirkungen kaum bekannt. Um eine Zunahme an Knochendichte zu erreichen, bedarf es Widerstandreizen von mind. 60-70% Fmax und Trainingsumfänge von mind. 2 Mal die Woche je 45 Min.


Verbesserung der Haltung und positive Auswirkung auf Gehirnfunktionen und Psyche

Die Körperhaltung wird dabei maßgeblich verbessert. Vor allem die Zugübungen wie Kreuzheben-, Klimmzug- und Ruderübungen haben aufrichtende, schulterstabilisierende und körperspannungserzeugende Auswirkungen. Das lässt uns nicht nur besser aussehen, sondern schützt uns auch in problematischen Situationen. Koordinativ anspruchsvolle Übungen sorgen für bessere Gehirndurchblutung und steigern die Gehirnfunktionen. Komplexe Bewegungen sind anspruchsvolle Rechenaufgaben. Es ist bekannt, dass die Physis die Psyche beeinflussen kann, so hat auch eine aufrechte, kraftvolle Haltung dauerhaft einen günstigen Einfluss auf unsere Psyche. Die Selbsterfahrung im Training und insbesondere die schließlich gesteigerte Körperkraft führen zu einem erhöhten Selbstwertgefühl und fördern das Selbstbewusstsein.



Vorteile für Frauen

Wie für die Männer gelten all diese Vorteile auch für die Frauen. Das Krafttraining funktioniert bei ihnen genauso gut wie bei Männern. Leider ist unter den Frauen die Meinung immer noch verbreitet, dass Krafttraining nur für testosterongetränkte Muskelprotze ist. Die Frauen, die ernsthaft Krafttraining betreiben, sind spärlich gesät und stellen immer noch eine Ausnahme dar. Sie besuchen lieber Aerobic Kurse & Co. Kurse. Oder wenn sie Krafttraining betreiben, dann nur mit leichten Übungen. Viele meinen, sie kriegen vom ernsthaften Training zu viele Muskeln, nicht wahr, meine Damen? Zu Unrecht!

Erstens: Viele Frauen missverstehen die Tatsachen. Sie wollen kein Training mit ausreichend gutem Widerstand durchführen, da sie meinen, z.B. ihre Beine werden noch dicker. Wenn man aber die Gewebezusammensetzung des Beines genauer betrachtet, so stellt man fest, es besteht zu einem großen Anteil aus Unterhautgewebe und innerhalb des Muskels ist viel interzelluläres Fett gespeichert. Mit einfachen Worten: Dieses Bein ist nicht dick, es ist fett. Das Krafttraining dagegen verändert die Gewebezusammensetzung, das Bein wird straffer. Vergleicht man z.B. eine Langstreckenläuferin mit einer Sprinterin (beide Spitzensportlerinnen), so stellt sich die Frage welche der beiden einen knackigeren Bein-, Pobereich hat. Beide erbringen sportliche Höchstleistungen und haben wenig Körperfett. Wenn man jedoch die Spannung der Haut und die Festigkeit des Körpergewebes näher betrachtet, so weist die Sprinterin deutlich knackigere Körperformen auf. Allein mit Diäten und Cardio kann man das nicht erreichen.

Zweitens: Mit zunehmendem Alter und abnehmender Belastung verlieren die Knochen an Festigkeit. Es ist ganz klar: Was man schont, verkümmert auch! Besonders bei Frauen nach der Menopause wird der Abbau von Knochendichte besonders beschleunigt. Das ist der Hauptgrund, warum die Frauen häufiger als die Männer an Osteoporose leiden. Wie man diesem Vorgang entgegenwirkt, war schon oben im Kapitel "Positiver Einfluss auf Gelenke und Knochen" beschrieben.

Drittens: Haben sie keine Angst, sie können nicht so gut Muskeln aufbauen wie die Männer! Dafür haben sie einen einfach deutlich geringeren Testosteronspiegel. Trainieren sie in Bereichen 50-70 Fmax mit kurzen Pausen und intensiven Sätzen. Verwenden sie die Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Liegestütze, Klimmzüge oder Ruderübungen, die einen hohen Energieverbrauch aufgrund vieler arbeitender Muskeln in sich haben.

Vorteile für ältere Menschen und Kinder
Wenn man schon etwas ältere Menschen auf der Straße fragt. Was ist ihrer Meinung nach für ihre Generation von größerer Bedeutung, Kraft- oder Ausdauertraining? Die meisten werden sich natürlich für Ausdauertraining entscheiden. Leider sind viele ältere Menschen, so wie viele Frauen der Meinung, Krafttraining ist nichts für sie. Natürlich hat Ausdauertraining viele positive Einflüsse, auch auf die älteren Menschen. Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen wissen wir jetzt, dass die Altersschwäche aufgrund der schwindenden Muskelmasse zurückzuführen ist. Das hat auch den Einfluss auf viele unserer Körperfunktionen. Nicht das Altern selbst, sondern die geringere Bewegung und Belastung sind daran schuld.
Eine Reihe von Untersuchungen hat belegt, dass man mit Krafttraining in jedem Alter einen Zuwachs an Muskelmasse und Kraft erreichen kann. Damit erhält ein ernsthaftes Krafttraining mit zunehmendem Alter eine dominierende Schlüsselfunktion. Dadurch können wir nicht nur unser Leben verlängern, sondern insbesondere unsere Lebensqualität verbessern. Kein Medikament wirkt so positiv auf die Verlangsamung des Alterungsprozesses wie Krafttraining.
Ältere Leistungssportler zeigen nicht nur hohe Ausdauerleistungen, sondern auch erstaunliche Kraftleistungen. Selbst ältere Menschen, die mit 70 oder 80 Jahren mit Krafttraining beginnen, können ihre Körperkraft so weit auftrainieren, dass sie deutlich über Körperkraft eines durchschnittlich sportlichen 20- oder 30-jährigen liegt. Also, unterschätzen sie ihren älteren Trainingskollegen nicht! Er könnte sie herausfordern.
Wie für ältere Menschen, so gilt das auch für unsere Kids. Viele Eltern lehnen das ab, vor Angst, das könnte zu Verletzungen oder Überforderungen führen. Die Frage, ab wann man mit einem Krafttraining beginnen könnte, ist falsch gestellt. Wir haben in unserer modernen Umwelt gar keine andere Wahl! Die Frage ist nur, wie man Krafttraining in den verschiedenen Altersstufen richtig organisieren kann!
Nach dem Verlassen des Mutterleibes beginnt für das Baby der Kampf mit der Schwerkraft. Es lernt seinen Kopf zu heben, Greifen, Krabbeln, Treppen steigen, dann Laufen. Als Kinder erobern sie die Höhen, sie klettern, springen von den Mauern und sie rangeln und kämpfen miteinander.
Ab dem Schulalter oder vielleicht auch früher, werden unsere Kinder von Internet- und Videogames eingeholt. Ihre Bewegungs- und Widerstandsreize reduzieren sich dramatisch. Schon die Hälfte weisen Haltungsfehler und Haltungsschwächen auf. Z.B. laut einer US-Studie können ein Drittel aller männlichen und zwei Drittel aller weiblichen Jugendlichen keinen einzigen Klimmzug. Viele junge Athleten verletzen sich häufig in ihren Sportarten, weil ihr Körper noch nicht in der Lage ist, die sportartspezifischen, physikalischen Belastungen aufnehmen zu können. Da kann man mit gezieltem Krafttraining auch etwas dagegen tun. Die Entwicklung unserer Kinder vom Klein- bis Erwachsenwerden legt den Grundstein für das spätere Leben mit all seinen Herausforderungen.

Fazit: Krafttraining kann Wunder wirken! Wie z.B. beim oben erwähnten Valentin Dikul, der als junger Mann durch einen Unfall querschnittsgelähmt wurde. Die Ärzte haben ihm gesagt, er wird nie wieder gehen können. Er sagte zu ihnen, "Nein, ich werde wieder gehen!". Durch einen eisernen Willen und progressives Widerstandstraining konnte er nicht nur wieder gehen, er wurde einer der stärksten Männer auf diesem Planeten und stellte einen Guinness-Weltrekord im Kraftdreikampf auf. Auch wenn dieser Mensch ein Phänomen ist, so konnten doch Millionen von Menschen durch Krafttraining ihr Leben zum Positiven verändern. Sei einer von ihnen!

Power to you!
Team Crossathletik

*Viele Texte und Ideen in diesem Artikel stammen aus dem Buch "Differenziertes Krafttraining" 3.Auflage von Dr. Axel Gottlob. Vielen Dank für ein tolles Buch!

Viermal Gold und einmal Bronze bei der DM 2011

Schon länger als zwei Jahre hat es unsere Abteilung zu diesem Zeitpunkt gegeben und wir trainierten unermüdlich um fit zu werden, jedoch ohne unsere Kräfte mit anderen zu messen. Dies sollte sich ändern, als wir Ende Juni 2011 von der ersten offiziellen Meisterschaft im Kettlebellsport erfahren haben. Schon war der Kampfgeist entfacht und wir beschlossen kurzerhand uns Ende August nach Hamburgaufzumachen. Doch vor uns lagen noch zwei lange Monate harten Trainings um uns für den Wettkampf fit zu machen. Bis zu viermal die Woche wurden mit viel Schweiß bis zur Erschöpfung die Kettlebells gerissen und gestoßen um in den zu prüfenden Disziplinen fit zu werden, nämlich dem Snatch und dem Jerk. Mit großem Erfolg, denn alle von uns steigerten ihre Leistungen erheblich, was nicht zuletzt der hervorragenden Leitung unserer beiden Trainer, Andi und Alex zu verdanken war. Zusammen mit ihnen sollte es anschließend mit dem Bus zu Johann Martin, Sportlegende und Ausrichter des Ganzen, nach Hamburg gehen wo wir, unsere beiden Trainer, Philipp, Alfons und ich, vor hatten, unsere Heimat würdig zu vertreten. Unter kamen wir in einer kleinen Pension in Hamburg, wo wir es uns als Selbstversorger gut gehen ließen. Am Wettkampftag waren alle gut gestärkt und ausgeschlafen, was ideale Bedingungen für den Wettstreit bedeutete. Ausgerichtet wurde dieser in der Turnhalle des Athletenclub Hamburg, deren Ausstattung uns Crossathleten ins Staunen brachte: Unzählige Kettlebells in allen Größen und Farben waren in den Regalen aufgereiht und schienen nur darauf zu warten dass man mit ihnen trainierte. Auch das sonstige Trainingsequipment ließ unsere Herzen höher schlagen. Vor den Zuschauerrängen waren drei Plattformen aufgebaut auf denen später die Athleten ihre Übungen absolvieren sollten, immer unter den wachsamen Augen der Schiedsrichter, die an kleinen Tischen jeweils gegenüber Platz nahmen. Kaum richtig angekommen erkannte man schon bekannte Gesichter, die man vorher nur über Internet und Co. gesehen hat, und freundete sich mit den Teilnehmern an. Das Wiegen und Registrieren war gefolgt von einer Ansprache von Johann Martin persönlich über die Regeln und Wettkampfbedingungen. Anschließend wurde noch das Publikum begrüßt und die Athleten vorgestellt bevor es dann endlich mit der ersten Disziplin, dem Jerk, also dem beidhändigen Stoßen, losgehen konnte. Mit aufmerksamen Augen wurde die Konkurrenz begutachtet, die gerade ihre Übungen absolvierte. Man merkte die Nervosität langsam ansteigen, welche aber sofort abfiel als man dann vor dem Publikum stand und es hieß: „3, 2, 1, Start!“. Sichtlich beeindruckt waren die Zuschauer besonders von Andi, der als einziger ernsthaft mit den 32kg Gewichten antrat und vor allem von Alfons, dem ältesten Teilnehmer mit über 60 Jahren, der den jungen Kerlen zeigte wo der Hammer hängt! Völlig geschafft ruhten wir uns in der 60-minütigen Pause aus, bevor es an die zweite Disziplin des Biathlons ging: den Snatch, also einarmiges Reißen. Alle gaben noch einmal alles und zeigten, was sie sich in den letzten Monaten erarbeitet hatten.Wir taten alle unser Bestes und sind recht zufrieden mit unseren Ergebnissen, welche in der anschließenden Siegerehrung verlesen wurden: Viermal Gold und einmal Bronze. Das kann sich sehen lassen! Jeder normale Mensch hätte sich jetzt erschöpft ins Bett fallen lassen, doch wir wollten es noch einmal wissen und starteten Abends zu einer Erkundungstour durch Hamburg. Die zehn Stunden Fahrt sollten sich ja auch gelohnt haben. Nach einem reichhaltigen Abendessen wurde der Hafen und anschließend die legendäre Reeperbahn unsicher gemacht, wo wir das Hamburger Nachtleben kennenlernten. Und als ob uns das alles nicht gereicht hätte hatte wohl die Stadtluft ein paar Verrückte auf die Idee gebracht um Mitternacht noch einen Abstecher nach Sankt Pauli auf den Jahrmarkt zu machen. Nach einer schnellen Runde auf der „Todesschaukel“ waren nun aber auch die Letzten bereit, sich froh, aber doch sehr erschöpft ihrem Bett hinzugeben.
  
Alles in allem kann man sagen, dass die Fahrt nach Hamburg ein voller Erfolg war und auf jeden Fall nächstes Jahr wiederholt wird, wenn zur zweiten Meisterschaft im Kettlebellsport aufgerufen wird. An dieser Stelle möchte ich mich auch im Namen des gesamten Teams für das Sponsoring der brandneuen Trainingsanzüge von teamsport-sponsoring.de und Lasermarking, die Bereitstellung des Busses durch den TSV-Gilching und natürlich für die Gastfreundschaft der Hamburger herzlichst bedanken! Bis nächstes Jahr!
Ihr Team Crossathletik
Lukas Schrafstetter

Funktionales Training - die neue Dimension


Funktionales Training ist ein recht moderner Begriff, dessen Ziel es ist, eine möglichst gleichmäßige Entwicklung der motorischen Grundeigenschaften unseres Körpers zu entwickeln:
  • Kraft
  • Ausdauer
  • Beweglichkeit
  • Koordination
  • Schnelligkeit
All das ist für die Menschen von besonderer Bedeutung, um den Herausforderungen des alltäglichen Lebens gerecht zu werden. Ich spreche jetzt nicht von modernen Menschen, dessen Herausforderungen nur allein aus Computer, Autofahren, Fernsehen, Fast Food usw. bestehen.
Denn der Alltag unserer Vorfahren war hart. Sie waren ständig auf Nahrungssuche und mussten ihre Lebensräume verteidigen. Allein das Jagen ausgewachsener Tiere mit Speer und Bogen, ist kein morgendliches Jogging. Denn da wird der ganze Körper gefordert."Der letzte Mohikaner lässt uns grüßen". Umso mehr haben die Eigenschaften durch den siegreichen Einzug unseres modernen Lifestyles an ihrer Bedeutung eingebüßt.
"Jetzt Moment mal!", sagt unser Leser. Wir wissen doch alle, dass körperliche Bewegung unsere Gesundheit und Lebensqualität verbessert. Richtig! Und deshalb gewinnt zeitorientiertes funktionales Training für uns an größerer Bedeutung.




Was ist zeitorientiert?

Die meisten führen ein Terminleben, wo alles Mögliche wichtig ist, bloß nicht das, was man wirklich braucht. Die Begriffe Zeit und Stress haben in unserem Vokabular ihren festen Platz eingenommen und sich deshalb Zeit für regelmäßiges Training zu nehmen, sollte von selbst kommen, denn es heißt ja bekanntlich "Wo ein Wille, ist auch der Weg".

Hast du den Willen in dir?

Kommen wir wieder zur Sache. Ein Athlet - aus dem griech. übersetzt "Sportler, Wettkämpfer" - (ich benutze gerne diesen Begriff, da er mir am passendsten erscheint) sollte all diese Eigenschaften des Körpers möglichst ausgeglichen in sich vereinen. So zusagen, die Mitte zu finden.
Natürlich liegt es in unserer menschlichen Natur, bestimmte Vorlieben zu haben. Auch mir, wie auch vielleicht dem ein oder anderen männlichen Leser, liegt persönlich die Kraft näher. Ist auch nicht verwunderlich, dass es der männlichen Natur näher liegt. Da spricht das Testosteron in uns.
Der Mythos Kraft fasziniert die Menschen schon seit antiker Zeit. Die Bewegung ohne sie ist gar nicht möglich. Das spüren wir erst dann, wenn sie deutlich nachlässt und unsere Lebensräume eingeschränkt werden. Ich meine nicht nur das Altersheim.

Achtung: Spezialisten zahlen ihren Preis

Ich möchte Sie darauf aufmerksam machen, dass die Athleten, die sich auf den ein oder anderen Bereich im Training zu sehr spezialisieren, in restlichen Bereichen erhebliche Defizite aufweisen. Und das sind mit Jahren nicht nur auftretende Verschleißerscheinungen und Gelenkprobleme. Damit meine ich in erster Linie zu viel vom Ausdauertraining. Nichts gegen Ausdauer. Der menschliche Körper braucht ein gewisses Maß an Ausdauer und Laufen ist ein Teil davon. Aber der Mensch ist keineswegs für Marathon oder so ähnliche Sportarten geschaffen. Insbesondere für ältere Menschen, bei denen alterungsbedingt Muskelschwund eintritt, sollte Krafttraining gegenüber Ausdauertraining eine höhere Priorität einnehmen.


Die Mischung macht`s

Natürlich sollte man in einem der Bereiche eine Zeit lang verbleiben oder es sich als Schwerpunkt setzen. Nur so kann man auch einen bestimmten Fortschritt erreichen. Aber auch die restlichen Bereiche sollten nicht ganz aus dem Blickwinkel verloren werden. Denn die Abwechslung bringt uns nicht nur weiter, sondern macht auch Spaß. Das ist ein wichtiger Faktor, um lange, möglichst ein Leben lang dabei zu bleiben. Und das es dazu einer bestimmten Lebenseinstellung bedarf, sollte dem lieben Leser schon klargeworden sein - oder etwa nicht? Denn funktionales Training vereint all diese Eigenschaften in sich und gibt dem Athleten die Möglichkeit, auch an seinen Schwächen zu arbeiten. Denn eine Kette ist immer nur so stark wie ihr schwächstes Glied! Und dass die körperlichen Veränderungen unseres Erscheinungsbildes als positiver Nebeneffekt zu verstehen sind, kommt von selbst. Das war nur Spaß!


Die wahren Stärken

Bei all dem haben wir nur über die physikalischen Fähigkeiten unseres Körpers gesprochen. Aber da ist noch viel mehr! Und was mir persönlich am Herzen liegt sind die Charaktereigenschaften, auf die man sein Augenmerk legen sollte. Ja, das sollte man auch trainieren. Denn die Willenskraft, Geduld, Ehrlichkeit in erster Linie zu sich selbst und die Fähigkeit, eigene Schwächen zuzugeben und der Mut sich ihnen zu stellen, sind wichtige Voraussetzungen eines besseren Lebensweges.
Egal wie hart das Leben auch sein mag und die Tiefen der Ohnmacht uns herunterziehen. Es ist trotzdem wichtig, sich nicht unterkriegen zu lassen...
"Bla bla bla", sagst du. "Es klingt wie aus dem altmodischen Moralbuch und schon lange überfällig."
Es stimmt nicht, denn in unserer oberflächlichen Gesellschaft ist genau das aktuell wie noch nie. Es geht alleine um Dich. Niemand kann Dir wirklich helfen. Du musst es selber tun. Es liegt allein in Deiner Hand.

Ein starker Geist in einem starken Körper!

Warte nicht zu lange! Fange gleich an diesen faszinierenden und durchaus lohnenswerten Weg zu gehen und du wirst es nicht bereuen.


Das Team Crossathletik
Viel Spaß dabei!

Grundübungen - die erste Wahl


Wenn man sich in den Fitnessoasen umschaut, mit welchen Übungen die Mehrheit der Trainierenden sich beschäftigt, wird man recht schnell feststellen können, was sich da für ein trauriger Film abspielt. Und so kommt auch mal die Frage in den Kopf, warum da so etwas abläuft und die so genannten "Fitnesstrainer" mit Begeisterung zusehen. Die Tatsache ist, dass die meisten Menschen, die mit Kraftsport beginnen, nur oberflächliche Vorstellungen haben, was das Krafttraining angeht und wie man das am besten machen sollte. Ob sie das wirklich wollen oder es eine ihrer nächsten Nebenbeschäftigungen sein sollte, ist die andere Sache.


Die Geschichte vom betrogenen Hansi

Also lässt sich unser hochmotivierter, nennen wir ihn mal Hansi, von "hochkompetenten" Fachkräften in diese interessante und spannende Sportart einweisen. Und da passiert was ganz Erstaunliches: Unser Held wird vom "Experten" durch den Urwald von zum Teil mit strombetriebenen Kardio- und Maschinenwelt geführt.
Der "Experte" erzählt unserem Hansi über den neuesten technischen Fortschritt der Fitnessindustrie und wie man es bedienen sollte (ich meine, welchen Knopf man drücken sollte), dass dem nur der Mund offen steht. Die verstaubten schweren Langhanteln in der Ecke übersieht er nur zu gerne mit dem Motor unserer Konsumgesellschaft: Was du willst, bekommst du auch. Ob du es auch brauchst, ist die andere Sache. Natürlich ist diese Geschichte etwas übertrieben, aber in den meisten Fällen ist das die Realität, die sich in so manch hochmodernen Studios abspielt.

Alles Gute braucht ein festes Fundament

Lassen wir jetzt für kurzen Moment unseren Hansi mit der neuesten Wundermaschine allein. In der Tat, der Mensch ist zu vielem fähig, auch wenn es darum geht, die Wahrheit zu verschleiern. Wir werden jetzt etwas sachlicher und stellen uns die Frage: Welche Grundelemente der Bewegung liegen dem menschlichen Körper nahe? Da stellt man schnell fest, dass es Beugen, Heben, Ziehen und Drücken sind. Eigentlich ziemlich einfach oder?
Diese Grundübungen, so genannte Mehrgelenkübungen, zeichnen sich dadurch aus, dass sie im Prinzip mehrere Muskeln, so genannte Muskelschlingen unseres Körpers beanspruchen und sich dabei mehrere Gelenke bewegen. Dabei lassen sie sich relativ leicht als Beispiel zusammenstellen:
  • Unterkörper, ziehend: Kreuzheben
  • Unterkörper, drückend: Kniebeuge
  • Oberkörper, ziehend, vertikal, nach oben: Klimmzüge
  • Oberkörper, drückend, vertikal, nach oben: Frontdrücken
  • Oberkörper, ziehend, horizontal: vorgebeugtes Rudern
  • Oberkörper, drückend, horizontal: Bankdrücken
  • Oberkörper, ziehend, vertikal, nach unten: aufrechtes Rudern
  • Oberkörper, drückend, vertikal, nach unten: Dips
Sie sollten für Einsteiger, aber auch ernsthaft trainierende Sportler den Großteil im Training ausmachen. Hier möchte ich die Gelegenheit nutzen und unseren Leser darauf aufmerksam machen, dass die Isolationsübungen (es sind die Übungen, wo man einzelne Muskeln möglichst isoliert trainiert) nur für sehr fortgeschrittene Athleten oder in speziellen Füllen von Nutzen sind. Ihre Verbreitung finden sie v.a. im Bodybuilding, aber auch die Bodybuilder arbeiten in Muskelaufbauphase sehr viel mit Grundübungen. Diese Übungen sind sehr integrativer Natur, was heißen soll, dass ihre Wirkung sich sehr gut auf unseren Alltag übertragen lässt. Deswegen sind sie nicht nur für Leistungssportler, sondern auch für normale Menschen wie unser Hansi sehr nützlich.
Was auch sehr interessant ist, dass man damit ins besondere mit der Königin der Grundübungen, die Kniebeuge, hohe Wachstumsreize auslösen kann, was natürlich enorm beim Muskelaufbau helfen kann.
Und das ist nicht nur für junge Burschen, die mehr Muskeln haben wollen interessant, sondern auch für ältere Menschen, da man damit dem altersbedingten Muskelschwund gut entgegenwirken kann. Aber auch für das weibliche Geschlecht wären v.a. Kniebeugen und Kreuzheben eine interessante Alternative zu Pilates & Co, da es bei den Problemzonenkorrekturen eine erhebliche Hilfe leisten kann. Fakt ist, dass beim Arbeiten gleichzeitig mehrere große Muskeln sehr viel Energie und dementsprechend viele Kalorien verbrennt werden.

Es will gelernt werden

Ich hoffe, ich konnte dir etwas nahe bringen, welches Potenzial dahinter steckt. Dabei handelt es sich um sehr komplexe Bewegungen, die nicht in einer Einweisungsstunde schnell erlernt werden können. Alles Gute braucht seine Zeit. Und es sollte auch am besten unter Einweisung eines erfahrenen Trainers geschehen. Das ist einer der Punkte, warum so manches Ponyhofstudio darauf verzichtet und lieber mehr Maschinen aufstellt.
Hier möchte ich auf Leistungszentren wie Gewichtheben oder K3K-Vereine aufmerksam machen, wo noch ernsthafte Sportler mit diesen Grundübungen trainieren und man dort hochkompetente Beratung findet. Diese Leute haben sich durch jahrelanges mit schweißgetränktes Training diese Grundlagen erarbeitet und kennen sich da am besten aus.

Fazit:

Diese Übungen machen dein Training hocheffektiv und bieten dir genug Abwechslung und Herausforderung. Du solltest sie von Anfang an richtig lernen und sie lassen dich in deinem Alltag deutlich spüren, um was es wirklich geht.
Beherrschst du die Essenz?
Ach ja, und wenn du mal unseren Hansi siehst, grüß ihn schön von mir. Der arme Kerl!

Andi und Alex Fischer

Das Projekt Gewichtsabnahme

Nun ja, das Abnehmen ist ein sehr interessantesThema! Es gibt viele Techniken und Möglichkeiten, wie man es schafft, Kilos purzeln zu lassen. In diesem kleinen Bericht über mich möchte ich gerne meine Geschichte zum Thema Abnehmen erzählen.
Es war einmal ein Junge, der schon seit mehreren Jahren abnehmen und einen schlankeren und fitteren Körper haben wollte. Doch er kam nie dahinter, wie man es auch tatsächlich schaffen könnte. Jeden Sommer, immer wenn die Badesaison vor der Tür stand, nahm er sich vor, endlich seinen Körper von dem leichten Übergewicht zu befreien. Bei ca. 178cm Körpergröße wog er etwa 90 bis 93kg, was für ihn eindeutig zu viel war. Und jeden Sommer, beginnend im Jahr 2007, versagte er jedes Mal kläglich und nahm mit der Zeit sogar etwas zu.
Wenn man ehrlich war, konnte man als Außenstehender vermuten an was es lag - zu wenig Bewegung und vor allem eine falsche Ernährung. Doch der Junge kam einfach nicht drauf und änderte seine "Technik" und Denkweise nicht - bis zum 31.Januar 2011. Denn an diesem Tag wurde ihm, nachdem sein Trainer mit ihm "Klartext" geredet hat, klar, dass es so nicht weitergehen kann!
Endlich fing er an sich zu hinterfragen, an was er all die letzten Jahre gescheitert war. Ein wesentlicher und immens wichtiger Grund war die Tatsache, dass er mit dem Krafttraining begann und damit verbunden auch die Gedanken über die richtige Ernährung. Er begriff, dass es so nicht weitergehen kann und entschloss sich, seinen Lebensstil radikal zu ändern. Er musste den inneren Schweinehund bekämpfen, indem er sich gesünder und bewusster ernährt, gekoppelt mit dem vierfachen Training pro Woche, bei den ihm sein Trainer mit Rat und Tat zur Seite stand. Der Junge begriff, dass nur er alleine dafür sorgen kann, dass das Gewicht nach unten fällt und er nur Erfolg haben kann, wenn er sich selber überwindet.
"Das Projekt Gewichtsabnahme", wie er es nannte, begann Anfang Februar 2011 damit, dass er sich ein Essenstagebuch erstellte und darin all seine eingenommenen Mahlzeiten protokollierte. Er fing an sich über Nahrung und Essverhalten zu informieren, indem er einige Zeitschriften durchforstete und sich daraus nützliche Tipps herauspickte. Aber, auch sein Trainer gab ihm zusätzliche Sachen mit auf dem Weg wie z.B. viel Wasser(min. 3 Liter) zu trinken, komplett auf süße Getränke zu verzichten und es durch Tee mit Honig zu ersetzen, keine Nudeln und Teigprodukte zu essen, Süßigkeiten durch Obst und Gemüse substituieren oder auch viel Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch anstatt Döner oder Pizza zu verspeisen. Ein ebenfalls sehr nützlicher Tipp war nur das zu essen, was auch natürlich zubereitet wurde und frei von chemischen oder künstlichen Inhaltsstoffen war.
Nach einigen Wochen ging dieser Plan vollkommen auf, sodass der "Probant" sich mit dem bisherigen Handeln bestätigt fühlte. Die Kilos minimierten sich rapide. Ende März wog er nur noch 85 kg und damit 8kg weniger als am Anfang dieses Projekts. Im April und Mai verlor er weitere 8 Kilos und erreichte somit nach 4 Monaten sein Wunschgewicht von 77kg. Dafür ausschlaggebend war die Kombination des mehrfachen Krafttrainings in der Woche und eine bewusste Ernährung, die den Hauptgrund für diesen Erfolg trug.
Mittlerweile wiegt er um die 80kg, was aber aufgrund der guten Trainingsergebnisse plausibel erscheint. Denn jetzt kommen nur noch Muskeln anstatt Fett dazu :-)
Philipp Wiens


P.S.: So schnell die Ergebnisse auch kommen, so schnell können sie auch gehen. Mit starkem Willen und richtigem Plan kann man Vieles erreichen, aber das ist nur der halbe Weg. Nur mit einem beständigen, d.h. regelmäßigen Training und mit aller Geduld, Hingabe und Leidenschaft kann man nicht nur etwas Außergewöhnliches schaffen, sondern auch sich Gesundheit und Kraft verdienen - und zwar sein Leben lang.
Also, das Training geht weiter
Dein Trainer Andi